Вместе с двигательной активностью и отказом от вредных привычек рациональное питание входит в число базовых мер, поддерживающих здоровье на протяжении жизни, напоминают специалисты филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском».
В пожилом и старческом возрасте его значение возрастает: организм становится чувствительнее к дефицитам, и то, что в молодости компенсировалось легко, в старшем возрасте может сказываться на самочувствии. Заблаговременная корректировка рациона позволяет снизить риск ряда осложнений и дольше сохранять работоспособность и независимость в быту.
С возрастом организм постепенно меняется. Замедляются обменные процессы, снижается физическая активность, меняется работа пищеварительной системы. При этом потребность в основных питательных веществах сохраняется, а усваиваются они хуже, чем в молодости. По этой причине рацион должен покрывать потребности организма, но без избыточной калорийности.
Роль белка в рационе пожилого человека
Белок – это строительный материал для клеток. Из него состоят мышцы, костная ткань, ферменты, клетки иммунной системы. С возрастом скорость обновления тканей снижается, а мышечная масса постепенно уменьшается. Если белка поступает недостаточно, этот процесс ускоряется: снижается мышечная сила, ухудшается переносимость нагрузок, дольше заживают раны и восстановление после болезней. Ослабление мышц ног повышает риск падений, а ослабление иммунитета – восприимчивость к инфекциям. Достаточное потребление белка – профилактическая мера против этих изменений.
Бытовая рекомендация: ежедневно включать в меню блюдо из мяса, рыбы или птицы, один-два раза в неделю – блюда из печени. Дополнять рацион молочными продуктами, сыром и яйцами. Рыбу желательно есть регулярно: она содержит не только белок, но и другие ценные вещества. Если человеку трудно употреблять мясо из-за состояния зубов или пищеварения, подойдут блюда из фарша, рыба, творог, яйца.
Витамины и минералы: почему их дефицит опаснее, чем в молодости
Усвояемость витаминов с возрастом снижается, поэтому потребность в них возрастает. Профилактика витаминной недостаточности достигается разнообразием рациона – не как общее пожелание, а как рабочий принцип: разные продукты содержат разные вещества, и ни один из них не покрывает все потребности.
Витамин D необходим для усвоения кальция – минерала, из которого состоит костная ткань. При его недостатке кости становятся более хрупкими, что повышает риск переломов даже при небольшом падении. Основной пищевой источник – рыба. Дополнительный фактор – прогулки на свежем воздухе в светлое время суток: под действием солнечного света организм вырабатывает витамин D самостоятельно. Приём добавок следует обсуждать с врачом.
Витамин B12 участвует в работе нервной системы и в кроветворении. В пожилом возрасте желудок вырабатывает меньше кислоты, необходимой для его усвоения из пищи, поэтому дефицит встречается чаще. Его признаками могут быть снижение жизненного тонуса, слабость, изменения памяти. Источники B12 – продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Витамин А обладает антиоксидантными свойствами, то есть защищает клетки от повреждения. Он содержится в печени, молочных продуктах, яичном желтке; овощи и фрукты оранжевого и зелёного цвета (морковь, тыква, болгарский перец) содержат бета-каротин, из которого организм синтезирует витамин А самостоятельно.
Витамин С поддерживает иммунитет и участвует в обмене веществ. Его источники – болгарский перец, цитрусовые, брокколи, киви, клубника, помидоры.
Кальций и железо также требуют внимания. Кальций укрепляет костную ткань, его источники – молочные продукты. Железо участвует в переносе кислорода кровью; его дефицит приводит к анемии – состоянию, при котором снижается уровень гемоглобина. Основной источник железа – мясо.
Энергетическая ценность рациона
С возрастом энергозатраты снижаются: человек меньше двигается, а обменные процессы замедляются. Если питаться так же, как в молодости, избыточная калорийность приводит к набору веса, что увеличивает нагрузку на сердце, суставы и повышает риск ряда хронических заболеваний. Обратная ситуация – недостаточное питание – ведёт к потере массы тела, слабости и снижению защитных сил организма. В обоих случаях рацион следует корректировать с учётом самочувствия и уровня активности, при необходимости – вместе с врачом. Поддержание нормальной массы тела само по себе является профилактической мерой.
Питьевой режим
С возрастом чувство жажды притупляется: человек может не ощущать потребности в воде, хотя организм в ней нуждается. Недостаток жидкости осложняет выведение продуктов обмена веществ, снижает объём мочи, что увеличивает нагрузку на почки, и способствует запорам. Для профилактики этих состояний необходимо регулярно пить воду в течение дня, включая её в общий объём с чаем, компотами, супами. Овощи и фрукты также содержат воду и служат дополнительным источником жидкости.
Режим питания и специи
Регулярность приёмов пищи помогает пищеварительной системе работать без перегрузок. В пожилом возрасте оптимально принимать пищу небольшими порциями пять раз в день – завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин – желательно в одно и то же время. Так пища усваивается более полно, а нагрузка на желудок распределяется равномерно.
Умеренное использование специй и приправ улучшает вкус блюд и поддерживает аппетит, что важно, если он снижен. При этом специи стимулируют секрецию пищеварительных желёз, поэтому при заболеваниях желудочно-кишечного тракта их количество следует ограничить.
Сбалансированный рацион в пожилом и старческом возрасте – условие сохранения здоровья. Достаточное количество белка защищает мышцы и кости, витамины поддерживают иммунитет и работу нервной системы, вода и режим питания сохраняют нормальную работу пищеварения. Корректировка питания – одна из наиболее доступных профилактических мер: она не требует затрат, специального оборудования или дополнительных процедур и находится в зоне ежедневных привычек.
При наличии хронических заболеваний или существенных изменениях в состоянии здоровья составление рациона следует согласовать с лечащим врачом.
Автор: филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
фото из архива редакции
