Как добавленный сахар перед тренировкой влияет на выносливость и восстановление спортсмена

Что такое сахар

Запутанная история с сахаром начинается с того, что слово «сахар» используется для обозначения очень разных понятий:

• в быту мы называем сахаром рассыпчатый порошок, который добавляем в чай, кофе или другой напиток;
• также слово «сахар» можно встретить в контексте фразы «содержит сахара природного происхождения» — на этикетках продуктов, в составе которых есть финики, ягоды, сухофрукты;
• кроме этого, термин «сахара» иногда используется для обозначения простых углеводов в целом.

Чтобы внести ясность в такое разнообразие обозначений, обратимся к биохимии. Начнём с основы — любимых всеми, и спортсменами в особенности, углеводов.

Углеводы — основной источник энергии для человека.

Все углеводы состоят из простейших единиц — сахаридов. В зависимости от того, сколько сахаридов содержится в одной молекуле углевода, выделяются простые и сложные углеводы.

К основным простым углеводам относятся:

Глюкоза — важнейший компонент, из которого организм получает до 70% необходимой энергии. В свободном и природном виде глюкоза содержится в фруктах, овощах, мёде. Поступая в организм в свободном виде, глюкоза сразу «включается в работу» и не требует дополнительной переработки для того, чтобы наполнить тело энергией. Через кровеносную систему глюкоза разносится по всему телу. Чтобы изголодавшиеся по энергии клетки смогли подпитаться, глюкоза должна проникнуть внутрь каждой из них. В этом помогает инсулин — гормон, который «открывает шлагбаум» для проникновения глюкозы внутрь клеток. То, что осталось после насыщения энергией всех голодных клеток, отправляется в печень и мышцы «на хранение», для сохранности преобразуясь в гликоген. Он пригодится, когда клетки снова потребуют подпитаться энергией, а свободной глюкозы в крови не будет. Запасы гликогена особенно важны: именно из этого источника черпается энергия во время тренировки.

Фруктоза — ещё один простой углевод, который в большом объёме также содержится во фруктах и мёде. По вкусу фруктоза слаще глюкозы и обрабатывается организмом чуть медленнее, чем глюкоза. Если глюкоза сразу наполняет организм энергией, то с фруктозой всё иначе. Чтобы получить энергию, фруктозу нужно отправить в печень. Там она частично складируется в форме уже известного нам гликогена, частично — преобразуется в жиры триглицериды; они тоже нужны организму в качестве дополнительных энергетических баков. Совсем небольшое количество фруктозы преобразуется в глюкозу. Ёмкости печени по переработке фруктозы ограничены. Поэтому слишком большое количество фруктозы может приводить к превышению необходимых запасов жиров-триглицеридов и, как следствие, к ожирению.

Сахароза — объединение глюкозы и фруктозы. В природе сахароза встречается практически во всех растениях: картофеле, моркови, кукурузе, свёкле. Кроме этого, сахароза может быть промышленного производства: для её изготовления используют тростник (как итог — тростниковый сахар) или сахарную свёклу. Для извлечения энергии из сахарозы организму первым делом нужно расщепить её на глюкозу и фруктозу. Но, как мы уже выяснили, дальше у глюкозы и фруктозы пути преобразования в энергию расходятся. Глюкоза поступает в кровь и сразу разносится по клеткам для насыщения их энергией — а фруктоза отправляется в печень для переработки в глюкозу.

Сложные углеводы

Полисахариды, они состоят из многочисленных молекул глюкозы, прочно связанных между собой. Поэтому для того, чтобы получить энергию из сложных углеводов, организму нужно больше времени и сил. Сложные углеводы содержатся в зерновых злаках, бобовых (кроме сои), овощах (в капусте, зелени, тыкве, огурцах, помидорах), несладких сортах фруктов, хлебных изделиях из муки грубого помола.

Сколько сахара нужно спортсмену

Диетологи советуют 90% энергии получать из:

• сложных углеводов — продуктов, богатых крахмалом, клетчаткой, из которых организм, помимо глюкозы, «вытащит» полезные витамины и минералы,
• простых углеводов, в том числе содержащих сахара природного происхождения (натуральных продуктов, которые быстро дадут необходимую энергию организму).

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения количество добавленного сахара должно быть не больше 10% от общего объёма углеводов, потребляемых за день.

В цифрах это выглядит так: при весе 70 кг и тренировках по 1 часу в день ежедневная норма углеводов будет составлять до 490 граммов в день, а 49 граммов можно отвести на добавленный сахар.

В среднем в это можно уместить 4 мини-порции (10-15 г) сладостей с добавленным сахаром. Остальную энергию лучше «добрать» из продуктов питания с сахарами естественного происхождения и сложных углеводов.

Многие из проблем с сахаром связаны с его употреблением в состоянии покоя. Организм должен что-то делать с энергией, которую вы потребляете. Когда вы недостаточно активны, чтобы сжечь её, мышцы полны гликогена, и/или у вас недостаточно мышц для его хранения. Поэтому уровень сахара в крови остаётся прежним, и всё больше углеводов хранится в виде жира.

Во время тренировки углеводный обмен происходит иначе. Поскольку мышечные клетки используют глюкозу для производства энергии, количество глюкозы, которую они транспортируют из крови в клетку, увеличивается без необходимости в инсулине.

Поскольку физические упражнения снижают уровень глюкозы в крови, секреция инсулина тоже понижается, а секреция глюкагона увеличивается. Глюкагон действует противоположно инсулину, помогая высвобождать глюкозу из её запасной формы (гликогена) в мышечных клетках и печени и, соответственно, повышая уровень глюкозы в крови.

Суть этого краткой выжимки из физиологии: во время тренировки сахар, который вы потребляете, не приводит к всплеску инсулина или способствует повреждению печени или резистентности к лептину.

Поэтому в период между тренировками нужно употреблять минимальное количество сахаров. Лучше всего, когда в ближайшие несколько часов вы планируете тренировку — тогда эти сахара будут использованы в качестве энергии.

Чем грозит излишнее потребление добавленного сахара

Как мы уже разобрались, сам по себе сахар — не вреден, а иногда даже полезен, если употребляется в разумное время до, во время и после тренировок. В таком случае он помогает восполнять запасы энергии.

Но в промежутках между тренировками со всей энергией, полученной из сахара, организму нужно будет что-то делать. И если злоупотреблять добавленным сахаром в состоянии покоя, вместо восполнения энергии такой сахар может привести к следующим последствиям:

• жировые болезни печени — парадокс, но с этим сталкиваются даже внешне худые люди;
• резистентность к инсулину — добавленный сахар сразу поглощается организмом. Чтобы справиться с этим и «удалить» сахар из кровотока, включается инсулин. Чем больше сладкого поступает в организм, тем больше нужно инсулина, чтобы мышцы и жировая ткань отреагировали и впитали сахар. Как итог — резистентность (невосприимчивость) к инсулину может приводить к развитию диабета II типа;
• проблемы с «гормонами голода» — за голод отвечает гормон лептин. Когда уровень лептина низок, мозг думает, что у вас мало энергии, и повышает аппетит. Потребление большого количества добавленного сахара может привести к резистентности лептина — организм не будет улавливать сигналы голода и сытости. И «ладные» отношения с едой и насыщением нарушатся.

Чем грозит недостаток сахара

Недостаточное количество потребляемых сахаров так же опасно, как и их избыток. Это может грозить гипогликемией — состоянием, которое возникает из-за недостатка глюкозы в крови, в результате чего уровень сахара в крови падает.

С физиологической точки зрения при гипогликемии, помимо чувства голода, ощущается вялость, головокружение, характерны бледность и учащённый пульс. На языке бегунов гипогликемия — та самая «марафонская стена», с которой можно встретиться после 30 километра.

Но все эти симптомы можно почувствовать и на обычной тренировке — если вовремя и правильно не восполнить запасы энергии перед и во время тренировки, особенно длительной. С этим же состоянием можно встретиться и после пробежки.

Кроме гипогликемии, недостаток углеводов (в том числе сахаров) может привести к разрушению мышечной ткани: не имея легкодоступных источников энергии, организм начнёт доставать её из гликогена, который хранится и в печени, и в мышцах. В итоге вместо укрепления мышечная ткань начнёт разрушаться, что точно не пойдёт на пользу физической форме.

Также достаточное количество сахара в крови необходимо для того, чтобы сохранять бдительность и ясность ума во время тренировки — мозг тоже работает на углеводах. Без них не заметить торчащий из земли корень или пропустить поворот на маршруте проще простого.

Чтобы избежать всех этих негативных последствий и проводить тренировки максимально эффективно, нужно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, которые в том числе дают сахара.

Выводы:

6 правил, которые помогут выстроить позитивные отношения с сахаром

1. Нужна энергия, поэтому без углеводов — простых и сложных — не обойтись. Под сахаром в широком смысле мы понимаем простые углеводы — глюкозу, фруктозу, сахарозу. Сложные углеводы состоят из полисахаридов (многочисленных молекул глюкозы) — именно за счёт них стоит потреблять основную дневную норму углеводов. Сложные углеводы наиболее безопасны для организма.
2. Чтобы тренировки были эффективными, важно обеспечивать себя достаточным объёмом углеводов. Для этого стоит ориентироваться на интенсивность и длительность тренировок.
3. Сахар сам по себе — не вреден, а необходим, но нужно следить за его количеством.
4. В выборе между сахаром и натуральным подсластителем отдавайте предпочтение последнему (стевия, топинамбур и другие). А если у вас выбор между сахаром и сахарозаменителем, то лучше использовать более понятный сахар, чем его химический заменитель.
5. Во время тренировок нужны источники «быстрой энергии». Поэтому во время активной (длительной или интенсивной) тренировки, а также за час до или после неё может пригодиться даже добавленный сахар — он поможет быстро восполнить энергию вместо того, чтобы тратить запасы гликогена из мышц.
6. Между тренировками, а также за 2 часа до и после, стоит уменьшать количество добавленного сахара. Нужно черпать энергию из сложных или же простых углеводов, но с сахарами природного происхождения.

Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции