Правильное здоровое питание – это не тренд, не наставления коучей в соцсетях и не протеиновые коктейли вместо всех приемов пищи. Корректность рациона определяется тем, отвечает ли он потребностям организма – причем каждый день. Все макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества) и жидкость, потраченные человеком, должны быть восполнены. Тогда будут сохраняться баланс, хорошее самочувствие и настроение. Последнее – важный пункт, ведь сбалансированный рацион – это еще и та еда, которая в основном нравится. Теоретически суточный калораж можно восполнить крупой и, скажем, сырыми овощами. Только вот радости это значительно убавит, а вслед за ней уйдет и мотивация к здоровой жизни. Стабильное эмоциональное состояние – залог того, что не будет патологического переедания, набегов на кухню по ночам или перехода на фастфуд и кондитерские изделия.
Это что, вредно?
Часто и в большом количестве вредно все, даже вода. Не существует продукта питания, который однозначно можно было бы назвать вредным. Как-то ведь он появился и стал употребляться в пищу. Вопрос в мере. Перестраивая свой рацион, не цепляйтесь за фразы «я отказываюсь от вредных продуктов». Что именно вы считаете для себя вредным? Для кого-то полезный цельнозерновой хлеб – настоящий ночной кошмар. Это про людей, страдающих от непереносимости глютена. Кто-то не может даже видеть полезное и нужное молоко из-за лактазной недостаточности, а кто-то спокойно поедает жирный жареный бекон каждый день на ужин. Вредность пищи – относительна и во многом раздута средствами массовой информации. Поэтому давайте полагаться на здравый смысл и быть чуть внимательнее к своему организму.
Современная пищевая промышленность предлагает огромное многообразие продуктов. Но полезными являются далеко не все. Как результат – организм не получает нужных для функционирования веществ, или что хуже – получает вредные и даже опасные вещества. Что стоит исключить из своего рациона, чтобы питание стало действительно здоровым? Существует ли альтернатива?
Чипсы
Вред для здоровья. Это ударная доза крахмала и жиров, которая способна приводить к ожирению. Да и к тому же, при жарке растительное масло выделяет канцерогены (акролеин, акриламид). А химические ароматизаторы и усилители вкуса способны привести к разбалансировке процессов даже в самом крепком организме. Существуют и другие риски – атеросклероз, дегенеративные процессы в печени, сексуальная дисфункция у мужчин.
Здоровая альтернатива. Чипсы из лаваша, приготовленные в домашних условиях. Достаточно порезать лаваш на небольшие кусочки, сбрызнуть маслом, слегка посолить, поперчить и отправить в духовку на несколько минут. Для аромата можно добавить порубленный чеснок.
Колбасы и мясные полуфабрикаты
Вред для здоровья. Такие продукты содержат много соли (на 100 г готового продукта – 10–15 г соли), чрезмерное употребление которой повышает риск артериальной гипертензии (дневная норма соли – 5 г). Одновременно с этим в колбасах и мясных полуфабрикатах содержится большое количество скрытого животного жира, а это риск ожирения, атеросклероза и жировой дистрофии печени. И ко всему этому добавляется вред глутамата натрия и других усилителей вкуса в сочетании с химическими консервантами.
Здоровая альтернатива. Полезную колбасу можно приготовить в домашних условиях, используя натуральное мясо, растительные специи и зелень. Также отличным решением будет запекание мяса.
Майонез
Вред для здоровья. Промышленный майонез – это сплошной трансжир, который встраивается в клеточные мембраны, занимая там место полезных полиненасыщенных кислот. В результате такой подмены клеточная стенка становится непрочной и легкоуязвимой. Пострадать может любой орган. Обычно, «где тонко – там и рвется».
Здоровая альтернатива. Здоровой заменой майонезу могут быть домашние соусы. Возьмите маложирную сметану, добавьте в нее несколько капель лимона и немного горчицы. По желанию можете посолить и поперчить. Таким соусом можно заправить салат или намазать бутерброд. Полезно и вкусно.
Сладкие газированные напитки
Вред для здоровья. Эти продукты – настоящая «сахарная бомба». В 1 литре газировки примерно 100 г сахара при рекомендуемой норме потребления в день 30 г. А злоупотребление сахаром повышает риски сахарного диабета, онкологических заболеваний и ожирения. Низкокалорийные варианты газировки тоже нельзя считать здоровой альтернативой. Калорий и сахара в них мало, но зато много сахарозаменителя. Обычно используется аспартам, который в организме метаболизируется до формальдегида (сильнейший канцероген) и фенилаланина, который в больших дозах токсичен.
Здоровая альтернатива. Лучше всего пить обычную воду без сахара. Но если хочется немного «подсластить» свою жизнь, то домашние компоты, приготовленные из свежих или замороженных ягод, принесут куда больше пользы, чем магазинные соки. По возможности при приготовлении добавляйте меньше сахара, чем предполагает рецепт.
Необходимо придерживаться некоторых простых правил:
- ограничить простые углеводы (сахара) – в рационе углеводы должны составлять 55–60% по калорийности преимущественно за счет сложных (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб). А доля добавленного сахара не должна превышать 10% по калорийности;
- ограничить жиры – не стоит брать продукты с 0,1% жирностью. Выбирайте продукты с низкой жирностью, но не обезжиренные: это и в меру, и намного вкуснее, а жиров все равно необходимо около 30% по калорийности – в виде жирных сортов рыбы, растительных масел, молочных жиров;
- ограничить потребление соли – лучше лишний раз не купите колбасу, сосиски и полуфабрикаты, а не давитесь пресным капустным салатом. Максимальная суточная доза соли – 5-6 г/сут., т. е. 1 чайная ложка;
- для снижения потребления сахара – откажите себе в конфетах, торте или лимонаде, но не бегите к полке с теми же сладостями на сахарозаменителях. Бесполезные сладости лучше заменить полезными сухофруктами.
Если вы относительно здоровый человек, то гамбургер, эклер, шашлык, порция салата с майонезом, острый суп или копченая рулька раз в неделю сильно не навредят вашему организму. Просто не злоупотребляйте.
Натуральное и ничего больше?
Многим кажется, что оставаться здоровым можно, только употребляя «натуральные», «фермерские», «био», «органические» продукты. «Бабушки в детстве на цельном молоке да картошке сидели – вон какие здоровые, розовощекие были», – так часто нам говорят родители. И сейчас трендом стали подарки из продуктов питания. Натуральных, настоящих. Корзина биоовощей с банкой меда, баночка фермерской тушенки, биоорехи, сыр от альпийских коз и так далее.
Разумное зерно в таком подходе есть, но больше здесь маркетинга. Да, продукты, выращенные в экологически чистых (а вы проверяли?) регионах, получаемые от животных, которых кормят натуральным (точно ли?) кормом, – это хорошо. Но очень дорого и для повседневного рациона недоступно. Да и не так необходимо. Фермерское мясо не всегда проходит строгие санитарно-эпидемиологические проверки и может стать источником паразитов или инфекции. То же самое касается и молочной продукции. Товары из магазина – не всегда вред. Покупая продукцию в крупных сетях от известного производителя, можно быть уверенным, что она прошла определенное количество проверок и безопасна.
Боитесь фальсификата, замены жиров на растительные, мяса на обвалку шкуры или соевые добавки? Ответ прост – не покупайте полуфабрикаты. Это и есть один из главных принципов правильного здорового питания. Чем больше вашего личного контроля в том, что вы едите, тем лучше. Свежее мясо, рыба, сырые овощи, фрукты, орехи, крупы и молочная основа (молоко и кефир) – и вы можете приготовить огромное количество первых, вторых блюд и десертов, зная, сколько добавили соли, сахара и, главное, чего не добавили.
Главные цифры
По рекомендациям ВОЗ правильный рацион должен соответствовать определенным параметрам:
- суточная калорийность рациона зависит от пола, возраста и степени активности человека, колеблется от 1500 до 2500 ккал в сутки (при условии, что вы не занимаетесь спортом или тяжелой физической работой), но никогда не должен опускаться ниже 1200 ккал даже на диете;
- норма потребления соли – не более 5-6 г в день (чайная ложка);
- свободные сахара, в том числе содержащиеся во фруктах, меде и пр., должны составлять лишь 5–7% (до 10%) от количества потребленных калорий (примерно 25–35 г);
- жиры должны составлять чуть меньше 30% суточного рациона (лучше отдать предпочтение растительным, ненасыщенным);
- углеводы нужны в количестве 60% (необходимо, чтобы превалировали сложные);
- в день необходима порция свежих фруктов и овощей около 400 г, исключая картофель.
Так что особых секретов нет: правильное питание – в ваших руках, нужна лишь мотивация!
Правильное питание – это образ жизни, когда организм получает то, что ему необходимо, а не то, «что попало»!
Питайтесь правильно, чтобы оставаться здоровыми, активными и энергичными.
Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
Фото из архива редакции
Загрузка ...
