Основные положения концепции здорового питания напоминают специалисты филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском».
- энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма;
- величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними;
- содержание витаминов, макро- и микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека;
- содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.
Потребление основных групп пищевых продуктов населением Российской Федерации (кг/год на одного чел., по данным бюджетного обследования) не соответствует рекомендуемым нормам. В нашем рационе по сравнению с нормами:
- не хватает растительных (овощей, фруктов, ягод, растительного масла) и молочных продуктов;
- избыток сахара, кондитерских изделий, мясных продуктов.
Нарушения структуры питания и пищевого поведения приводят к нарушениям пищевого статуса (состояния организма, связанного с питанием).
Нарушения пищевого статуса приводят к развитию алиментарно-зависимых заболеваний (то есть заболеваний, связанных с неправильным питанием).
Обеспечение организма полноценным рационом является ключевым фактором сохранения здоровья, поддержания высокой работоспособности и профилактики хронических неинфекционных заболеваний. Правильное питание строится на законах энергетического баланса и химической сбалансированности поступающих веществ.
Золотые правила питания для любого возраста
Вне зависимости от того, сколько вам лет, рацион должен отвечать трем базовым принципам:
- Разнообразие: меню включает все группы продуктов (белки, сложные углеводы, здоровые жиры).
- Умеренность: калорийность съеденного соответствует реальным энергозатратам конкретного человека.
- Режим: оптимально принимать пищу от 4 до 5 раз в сутки небольшими порциями.
Потребление необходимого количества пищевых веществ и в нужных соотношениях составляет один из основных научных принципов оптимального, здорового питания. Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах (белке, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах) индивидуальны и закреплены генетически, и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды.
Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи. В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.
I группа продуктов – хлеб, зерновые и картофель. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве. Лучше употреблять продукты из цельного зерна, в них содержатся больше витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.
| группа | источник веществ | количество порций | вес или объем одной порции |
| Ⅰ Хлеб, зерновые и картофель | Углеводов, в том числе пищевых волокон, белка, железа, витаминов группы В | 6 — 11 | 1 кусок хлеба 1/2 стакана (чашки, ½ порционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, 1/2порционная тарелка) картофеля в готовом виде 1 чашка (1/2 порционная тарелка) супа |
II группа продуктов – овощи. Являются важным элементом здорового питания. Имеют низкую калорийность, способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмена веществ.
| группа | источник веществ | количество порций | вес или объем одной порции |
| Ⅱ Овощи | Витаминов, пищевых волокон минеральных веществ и минорных компонентов пищи | 3-6 | 1 овощ (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, ½ порционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (1/2 порционная тарелка) овощного супа |
III группа продуктов – фрукты. Они также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин С, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний.
| группа | источник веществ | количество порций | вес или объем одной порции |
| Ⅲ Фрукты | Витаминов, пищевых волокон минеральных веществ и минорных компонентов пищи | 2-4 | 1 фрукт (кусок) среднего размера, 1/2 стакана (чашки) фруктового сока |
IV группа – молочные продукты. Способствуют укреплению костей и зубов, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза.
| группа | источник веществ | количество порций | вес или объем одной порции |
| Ⅳ Молочные продукты | Белков, кальция, никотиновой кислоты, витаминов А, В2, D | 2 (от 2 до 10 лет и старше 24 лет);
3-4 (11-24 года, беременные и кормящие женщины) |
1 стакан (чашка или 250 мл) снятого молока или молока жирностью 1%, 1 стакан (чашка или 250 мл) йогурта с низким содержанием жира, 1 кусок (30 г) сыра жирностью менее 20% |
V группа продуктов – белковые продукты (мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки). Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин, В6 и В12), витамин Е, железо, цинк и магний.
| группа | источник веществ | количество порций | вес или объем одной порции |
| Ⅴ Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца | Белков, витаминов группы В, железа и других минеральных веществ | 2-3 | 85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-120 г в сыром виде), по объему сходно с карточной колодой, 1/2 ножки курицы или грудной части курицы, 3/4 стакана (чашки, 1/2порционной тарелки) нарезанной рыбы, 1/2-1 стакан (чашка, ½ порционная тарелка) бобовых, 1 яйцо |
VI группа продуктов – жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар.
| группа | источник веществ | количество порций | вес или объем одной порции |
| Ⅵ Жиры и масла
Напитки алкогольные |
Насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, витамина А и Е | 2-3
Не более 2 |
1 ст.л. растительного масла или обычного маргарина, 2 ст.л. диетического маргарина, 1 ст.л. майонеза, 2 ст.л. орехов
10 г 100% -ного спирта, 30 г водки, 110-120 г красного вина, 330 г пива |
Выбор пищи для составления здорового рациона может осуществляться по определенной схеме согласно принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день.
Алкоголь, сахар, соль
Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.
Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивают организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактике кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.
С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них . Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.
Помните:
- Разнообразие внутри каждой группы продуктов важно для получения всех необходимых микронутриентов.
- Предпочтение стоит отдавать свежим, минимально обработанным продуктам.
- Учитывайте индивидуальные особенности: состояние здоровья, уровень активности, возраст и пол.
Осознанный подход в выборе продуктов и формирование сбалансированного рациона поможет вам укрепить здоровье и сохранить высокое качество жизни на долгие годы.
Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
Фото из архива редакции
Загрузка ...
