Макро- и микроэлементы: в каких продуктах больше полезных веществ

В нашем организме непрерывно происходят сотни процессов, и в каждом из них участвуют макро- и микроэлементы. Они содержатся в костях, коже, крови, стимулируют выработку ферментов и синтез гормонов. Малейшая нехватка биологически значимых веществ способна вызвать развитие множества заболеваний, поэтому следить за их потреблением крайне важно.

Что такое макро- и микроэлементы

В организме человека содержится около 90 элементов таблицы Менделеева. По объему вещества они делятся:

• на макроэлементы – от сотен до десятков граммов, но не более 0,01% от массы тела;
• микроэлементы – от нескольких граммов до нескольких миллиграммов, 0,001-0,00001% от массы тела;
• ультрамикроэлементы, которые часто относят к микроэлементам – составляют нескольких миллиграммов и не более 0,00001% от массы тела.

Макро- и микроэлементы не производятся клетками организма и попадают в него из внешней среды. Недостаток этих веществ имеет для здоровья исключительно негативные последствия, степень тяжести которых определяется функцией каждого элемента.

Какую роль макро- и микроэлементы играют в организме человека

Макро- и микроэлементы играют важнейшую роль в организме человека, а некоторые и вовсе составляют основу жизни. Они обеспечивают нормальный кислотно-щелочной баланс, участвуют в процессах кроветворения и костеобразования, поддерживают осмотическое давление на постоянном уровне, налаживают внутриклеточное дыхание. Влияют на иммунную систему, обеспечивают полноценное сокращение мышц, входят в состав гормонов и т.д.

• Магний нормализует процесс пищеварения, обеспечивая расщепление и усвоение белков, участвует в синтезе иммунных клеток и необходим для усвоения кальция. Отвечает за работу мышц, нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
• Фосфор поддерживает работу мышц, стимулирует деление клеток костной ткани, регулирует уровень pH, улучшает усвояемость глюкозы. Составляет минеральную основу костной и зубной ткани.
• Калий важен для нормализации кислотно-щелочного баланса, поддержания плотности костей и работы мышц. Он также влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы, почек и надпочечников.
• Кальций обеспечивает передачу нервных импульсов и сокращение мышц, участвует в синтезе гормонов, сокращении мышц, работе головного мозга. Именно этот элемент формирует костный каркас.
• Сера является органогенным элементом и присутствует в составе гемоглобина, принимает участие в синтезе гормонов и формировании кератина, необходима для регенерации тканей и выработки желчи. Является детокс-минералом и структурным компонентом белковых соединений.
• Железо поддерживает теплообмен, иммунитет, функцию ЖКТ и работу мозга. 2/3 железа, присутствующего в организме, содержится в гемоглобине. Железо необходимо для транспортировки кислорода к клеткам всего организма. Нейтрализует токсины, участвует в создании красных кровяных телец и ферментов, в синтезе гормонов щитовидной железы. Влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
• Йод обеспечивает синтез гормонов щитовидной железы и нормальное развитие внутренних органов. Влияет на функцию гипофиза. Отвечает за состояние кожи, волос, ногтей. Стимулирует сжигание жировой ткани и мозговую активность. Предупреждает накопление радиоактивного йода.
• Кремний нужен для нормальной работы мышц и всего опорно-двигательного аппарата. Он повышает устойчивость организма к вирусам, ускоряет вывод токсинов, активизирует выработку «белков молодости» — коллагена и эластина. Предотвращает выпадение волос и деформации в костях. Играет ключевую роль в защите от многих заболеваний, связанных со слизистыми оболочками (например, туберкулез).
• Марганец задействован в делении клеток и синтезе белков, присутствует в костной ткани, помогает усилить антиоксидантную защиту организма. Отвечает за синтез и обмен холестерина, усвоение железа.
• Медь называют микроэлементом красоты и здоровья. Она участвует в образовании гемоглобина, коллагеновых волокон, пигментов, необходима для замедления окислительных процессов и поддержания тонуса сосудов.
• Цинк регулирует обмен веществ (участвует в работе более 20 ферментов), стимулирует процессы регенерации, нормализует деятельность мозга и нервной системы, усиливает иммунный ответ организма. Важен для мужчин: участвует в процессах сперматогенеза.
• Селен позитивно воздействует на работу мочеполовой системы, купирует воспалительные процессы, повышает эластичность сосудов и стимулирует вывод токсинов. Поддерживает остроту зрения, обеспечивает стабильную работу нервной системы, нормализует работу эндокринной системы. Является прекрасным антиоксидантом.
• Фтор важен для здоровья зубов и костей. Он ускоряет процессы восстановления организма, снижает риск развития заболеваний ротовой полости, улучшает усвояемость кальция и работу ЖКТ.
• Хром усиливает антиоксидантную защиту, предупреждает образование холестериновых бляшек. Играет важную роль в углеводном и жировом обмене. Участвует в образовании инсулина, регулирует сахар в крови. Защищает сосуды сердца от склерозирования.

Причина дефицита биологически значимых элементов

Наиболее распространенными причинами дефицита макро- и микроэлементов в организме являются:

• неправильное или недостаточное питание;
• низкое качество питьевой воды;
• прием лекарств;
• раны, травмы, потеря крови;
• наличие патологий, мешающих усвоению полезных веществ;
• возросшая потребность в макро- и микроэлементах при прежнем уровне потребления (катализатором могут стать занятия спортом, беременность, стресс, джетлаг и пр.).

Признаки нехватки полезных веществ

Биологически значимые элементы участвуют во множестве внутренних процессов, поэтому их нехватка может проявляться разной симптоматикой:

• наличие лишних килограммов способно указывать на дефицит хрома, цинка и магния;
• ухудшение состояния кожи и ее придатков (волос и ногтей) нередко вызвано нехваткой селена;
• кариес, воспалительные процессы в ротовой полости, бледность кожного покрова и изменение гастрономических предпочтений могут говорить о недостатке фтора и железа;
• среди признаков дефицита меди встречаются анемия, мышечная слабость, поражение костей, нарушение пигментации, работы сердечной мышцы, нервной системы;
• проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, гормональный сбой, образование коллоидного зоба указывает на дефицит йода в организме;
• медленное заживление ран, ухудшение состояния кожи, эмоциональное истощение могут быть вызваны недостатком серы;
• общая слабость, рвота, обезвоживание — дефицит калия может иметь симптомы интоксикации;
• недостаток кальция отражается на состоянии кожи, волос, ногтей, зубов. Могут возникать боли в суставах, судороги, кровотечения.

Признаки дефицита макро- и микроэлементов появляются не сразу. Первое время организм использует резервные источники – берет полезные вещества из костей, тканей органов, крови. Когда они иссякают, симптоматика становится более явной.

Суточная норма потребления биологически активных веществ

Суточные нормы потребления пищевых и биологически активных веществ установлены федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека и изложены в методических рекомендациях MP 2.3.1.1915-04.

Избыток макро- и микроэлементов

Избыток полезных веществ также вреден, как и их нехватка. При чрезмерной концентрации в организме макро- и микроэлементы становятся токсичными и начинают конфликтовать. Например, профицит цинка провоцирует желудочно-кишечные расстройства, а избыточный объем кальция снижает абсорбцию железа.

Признаками избытка биологически активных веществ в организме являются:

• ухудшение общего самочувствия (тошнота, слабость, головокружение);
• ухудшение состояния волос, ногтей, кожи;
• нарушение работы внутренних органов и развивающиеся на фоне этого патологии (затрудненное дыхание, камни в почках, гормональный сбой и пр.).

Как устранить нехватку макро- и микроэлементов

Восстановление баланса полезных веществ в организме – это комплексный процесс, который предполагает коррекцию всего образа жизни. Следует поддерживать физическую активность, чаще бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек, заботиться о здоровье. В восполнении дефицита макро- и микроэлементов особую роль играют питание и биологически активные добавки.

Питание

Главный принцип здорового питания – разнообразие. Однако за последние 100 лет рацион человека сильно изменился – продовольственное разнообразие снизилось в разы, а современные технологии производства и обеднение почвы не лучшим образом сказались на качестве продуктов Это, а также стресс, плохая экология и перекусы на бегу приводят к тому, что большинство людей годами живет с хроническим дефицитом минералов и даже не знает об этом.

Биологически активные добавки (БАДы)

Получить все необходимые полезные вещества исключительно из пищи почти невозможно. Дело не только в качестве продуктов, но и потребностях организма. Они формировались на заре человечества и с тех пор не сильно изменились, чего нельзя сказать о самих людях и их образе жизни.

Биологически активные добавки (БАДы) позволяют просто и безопасно восполнить дефицит макро- и микроэлементов в организме. В витаминно-минеральных комплексах все элементы сбалансированы, что способствует их усвоению и повышает общую эффективность средства.

Роль макро- и микроэлементов в организме человека колоссальна — они поддерживают его систему жизнедеятельности, обеспечивают здоровье и красоту. Начните заботиться об их потреблении, и отличное самочувствие не заставит себя ждать!

Автор: филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции