Какие напитки можно пить спортсменам

Общепринятого определения «умеренного» потребления алкоголя не существует. Условно оно соответствует ежедневному потреблению в пересчете на чистый спирт от 10 до 30 г для женщин и от 20 до 40 г для мужчин. А чрезмерное потребление — это регулярное употребление более 40 г/день в течение длительных периодов. Один грамм алкоголя дает примерно 7 ккал энергии.

Алкогольные напитки также содержат немало добавленного сахара.

Больше всего его в ликерах, сидре, также сахар добавляют в сладкие и полусладкие вина. Среднее содержание сахара на 100 г алкогольного напитка: Ликер: 22-33 г., Крепленые вина, вермуты, херес: до 16 г.

Полусладкое вино: 4-6 г.

Сидр: до 7 г.

Пиво: 2-3 г.

Влияние алкоголя на организм

Алкоголь, тот же самый этиловый спирт, влияет на все органы и системы организма человека.

Алкоголь легко включается в обменные энергетические процессы, так как является более доступным источником энергии, чем другие пищевые продукты. 100 г алкоголя содержат 710 ккал. При этом эффект замещения приводит к тому, что другие питательные вещества депонируются в организме, а алкоголь начинает перерабатываться в первую очередь. В результате его расщепления образуется ацетальдегид, который является сильнейшим токсином и обезвреживается печенью, что увеличивает нагрузку на нее. Именно образованием этого продукта распада этанола объясняется тошнота, рвота, головная боль и другие явления алкогольной интоксикации.

Алкоголь не только угнетает нормальный метаболизм витаминов, минералов (в частности, кальция и магния), он вызывает нарушение всасывания основных питательных веществ. При длительных тренировках у регулярно употребляющих алкоголь спортсменов повышается риск резкого снижения уровня сахара в крови (гипогликемия). Это происходит в результате подавления алкоголем процесса глюконеогенеза, или образования глюкозы из неуглеводных источников. Таким образом, уменьшается выработка энергии.

Одна из целей силовых тренировок — рост мышечной массы. Однако он может замедлиться, если в организме — алкоголь. Это связано с тем, что тело воспринимает алкоголь, как токсин, и все силы бросает на борьбу с отравлением, а не на синтез белка.

Алкоголь расширяет сосуды, способствуя усилению отёка и удлиняя время, необходимое для восстановления.

Всё это может вести к ухудшению восстановления тканей, в том числе и мышечной.

Употребление алкоголя негативно влияет и на нервную систему.

После кратковременного состояния расслабления и эйфории, наступает угнетение нервной системы, связанное с ослаблением и замедлением передачи нервных импульсов в синапсах (отростках нейронов). Как результат, наблюдается замедление быстроты реакции и нарушение координации.

Алкоголь повышает уровень кортизола, снижает уровень тестостерона и замедляет рост мышц. Выпивка после тренировки в редких случаях не будет иметь долгосрочных последствий, но тем, кто целенаправленно работает на рост мышц, лучше воздержаться от употребления спиртосодержащих напитков. Ведь чем больше алкоголя — тем сильнее он подавляет синтез белка.

После тренировки важно восстановить уровень жидкости.

Алкоголь — мочегонное средство. 1 г спирта вызывает образование 10 мл мочи. Нагрузка на почки увеличивается, вместе с мочой интенсивно выводятся электролиты, нарушается водно-электролитный баланс в организме. Все это может привести к обезвоживанию, что недопустимо для хорошего самочувствия и быстрого восстановления.

Еще один риск употребления алкоголя после упражнений — отек тканей на месте травм. Дело в том, что алкоголь расширяет кровеносные сосуды, подавляя при этом выработку тестостерона, который помогает в восстановлении.

Цель номер один после тренировки — восполнить запас белка и воды.

Алкоголь в этом не помощник, потому что

• замедляет синтез белка, а значит и рост мышц,
• замедляет выработку тестостерона,
• обладает мочегонным действием, провоцируя обезвоживание,
• усиливает отек на месте травм.

Слабоалкогольные напитки, такие, как пиво, содержат электролиты и углеводы, и могут восполнить  потерянную энергию. Однако гораздо лучше это сделает сбалансированная пища, богатая белками, здоровыми жирами и углеводами.

Большинство специалистов сходятся, что для нормального водного баланса достаточно употреблять обычную чистую воду без добавок. Однако, спортсменам, которые желают улучшить свои показатели и продлить выносливость, рекомендуется пить специальные спортивные напитки.

Первые спортивные напитки были созданы для спортсменов, которые, как правило, имеют другие потребности в гидратации, чем обычные люди. Первый спортивный напиток был разработан в 1965 году группой исследователей Флоридского университета по заказу университетской футбольной команды с целью восполнения жидкостей, теряемых организмом во время тренировок.

Во время интенсивных тренировок человек теряет не только жидкость. Из организма вместе с потом выводятся электролиты, которые обеспечивают работу нервов, мышц и сердца: в первую очередь это калий, магний и натрий. Справиться с подобными нагрузками помогают спортивные напитки. По составу они различны — выбор зависит от цели употребления. Профессиональные спортсмены постоянно прибегают к полезным напиткам для поддержания гидратации. Конкретный вид напитка, время приёма и количество подбирается индивидуально в зависимости от вида спорта, интенсивности тренировки и изначального уровня жидкости в организме.

Так же спортивные напитки могут:

—  Дать дополнительную энергию. Чтобы помочь выдерживать тренировочный темп при длительных нагрузках, спортивные напитки содержат простые углеводы.

— Могут помочь в быстром восстановлении после тренировок. Аминокислоты и белки способствуют росту мышечной массы и более быстрому заживлению микротравм, а сахара помогают восполнить запасы гликогена в мышцах.

Как правило, спортивные напитки нужны во время интенсивных тренировок, длящихся более 45 минут и насыщенных упражнениями на выносливость. В противном случае для утоления жажды достаточно обычной воды.

Прохладительные напитки и витаминизированная вода

Многие производители спортивных напитков утверждают, что их продукция является быстрым источником витаминов, минералов и важнейших электролитов. Но спортивные напитки также могут быть источником добавленного сахара и искусственных красителей.

Обычный рафинированный сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы. Существует понятие «добавленный сахар» — это сахар или его растворы (сиропы), которые добавляются в пищу или напитки в ходе их обработки и приготовления.

Сахар, содержащийся в естественном состоянии в таких продуктах, как например, овощи, фрукты и молоко, не является добавленным. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь. Организм человека в полной мере удовлетворяет свою потребность в простых сахарах за счет обычных продуктов, и нет необходимости потреблять специально. Но исключение составляют группы населения с высокими энерготратами, на пример спортсмены, которые нуждаются в специальных рекомендациях по питанию.

К продуктам, содержащим много добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки, десерты и продукты на молочной основе (глазированные сырки, сырковая масса, мороженое, сладкий йогурт), зерновые продукты (сладкие рулеты).

Прохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в том числе витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии. Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде с вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.

Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной 0,5 литровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.

Витаминизированная вода и вода с вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.

Спортивные напитки также содержат очень много сахара, в спортивных напитках — до 38 г, то есть, практически, полная дневная норма.

Углеводы, содержащиеся в спортивном напитке, — это сахара и крахмалы, которые присутствуют в таких продуктах, как хлеб, зерновые, фрукты, овощи, макаронные изделия, мед, различные сиропы и сам сахар, естественно. Как правило, это глюкоза, сахароза и фруктоза. Обычно в спортивном напитке их содержание составляет от 6-8 % общего объема. Получается, на 100 мл спортивного напитка приходится примерно 8-20 г углеводов, переработка которых даст организму 30-80 килокалорий. Независимо от способа получения, наш организм перерабатывает углеводы в глюкозу, которая переносится по кровеносным сосудам к клеткам, и служит для них топливом. 1г углеводов дает 4 калории, и человеческий организм не различает, получена ли глюкоза путем расщепления сахара или крахмала. Из какого бы источника она ни была получена, глюкоза дает энергию, используемую в работе мышечных волокон.

Большинство спортивных напитков содержат от 4 до 10% сахара. Такая концентрация углеводов (глюкозы или сахарозы) способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. Новейшие современные исследования раскрывают механизм процесса восполнения поглощения жидкости. Научно доказано, что при высоких физических нагрузках растворы, содержащие высокие концентрации сахара, улучшают работоспособность, повышают выносливость во время длительных нагрузок (2-3 ч) за счет снабжения работающих мышц углеводами и предотвращения истощения запасов гликогена, поддержания кислородного баланса в крови с помощью антиоксидантов.

В качестве антиоксидантов в спортивных напитках широко применяют каротиноиды, флавоноиды, гербальные экстракты. Антиоксиданты инактивируют свободные радикалы — кислородсодержащие молекулярные осколки с чрезвычайно высокой реагентностью, инициирующие разрушение клеточных мембран и приводящие к гибели или перерождению клеток. Аспект использования различных антиоксидантов в спортивных напитках особенно важен из-за прогрессирующего роста свободных радикалов при интенсивных физических нагрузках.

Желающим похудеть, лучше выбирать напитки с низким содержанием сахара либо вообще без него.

Еще один вид спортивных напитков — это протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли предназначены для набора мышечной массы и обычно дают эффект в сочетании со спортивными тренировками. Но для тех, кто занимается спортом с целью сбросить вес, такие напитки могут быть противопоказаны. Сам по себе вкус протеинового коктейля довольно специфичный, поэтому производители в такие коктейли иногда добавляют ароматизаторы, сахар или подсластители.

Ученые отметили, что избыток сахара в рационе повышает риск развития различных патологий, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. По этой причине специалисты ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров. От общего суточного количества калорий на добавленный сахар должно приходиться менее 10%.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Добавленный сахар может маскироваться под другими названиями — всего их около 70. Изучая этикетку, обратите внимание на указанный состав. Не забывайте — чем ближе сахар к началу списка веществ в составе продукта, тем выше его содержание.

Автор: филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции и предоставлено филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском».