Ты то, что ты ешь: почему в пожилом возрасте важно питаться правильно

Потребность в энергии у пожилых людей очень сильно связана с образом жизни, однако также зависит от пола, возраста, массы тела и т. п. Более активным и подвижным людям требуется больше энергии, чем тем, кто большую часть дня проводит сидя.

В среднем пожилым мужчинам требуется в день 1800–2100 ккал, а женщинам 1600–1800 ккал.

Приблизительная суточная потребность в энергии у людей в возрасте 70 лет и старше (ккал)

Если питаться очень обдуманно, то даже в рамках 1600 ккал в день можно получать из пищи все необходимые питательные вещества (за исключением необходимого количества витамина D3, который обязательно нужно принимать дополнительно в качестве пищевой добавки). Если вы употребляете пищу с пищевой энергией ниже 1600 ккал, необходимо принимать дополнительно пищевые добавки.

Поскольку потребность в энергии с возрастом снижается, а также уменьшается количество употребляемой пищи, необходимо следить за тем, чтобы можно было получать необходимые питательные вещества из меньшего количества продуктов – следовательно, пища должна быть более разнообразной (богатой питательными веществами). В свою очередь, это означает, что следует как можно меньше есть и пить продуктов, которые дают энергию, но содержат больше жира и добавленного сахара и мало необходимых белков, клетчатки, витаминов, минералов. Такими продуктами являются алкоголь, сладкие и соленые закуски (булочки, конфеты, сладкие напитки, картофельные чипсы и. т. д.).

Однако ориентироваться нужно и на другие факторы:

• Образ жизни человека – чем меньше двигательной активности, тем меньше калорий требуется;
• Индивидуальная непереносимость групп продуктов;
• Рекомендации врача.

Чтобы пищеварение «не подводило», совершать приемы пищи нужно в одно и тоже время изо дня в день.

Люди преклонного возраста остро реагируют на переедание. Из-за повышенной нагрузки на органы пищеварения начинают развиваться возрастные заболевания (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь и прочие деструктивные процессы). Также с процессом старения ухудшается усвояемость полезных веществ, вызванная нарушением работы ЖКТ. То есть, особенно важно следить за тем, чтобы пища имела достаточную (но не избыточную калорийность) и легко усваивалась.

Белки

У пожилых людей чаще наблюдаются хронические болезни, которые могут привести к потере белка в теле. Белки необходимы, например, для сохранения мышечной массы, правильного функционирования иммунной системы и т. д. Таким образом, необходимо следить за тем, чтобы в день вы съедали как минимум 1,2 грамм белкoв на 1 килограмм массы тела. Это значит, что, если вы весите 70 кг, нужно съедать как минимум 70 г белкoв в день.

В ассортименте продуктов пожилых людей обязательно должны присутствовать источники белкoв с высокой биологической ценностью, т. е. продукты животного происхождения.

Например, немного более 75 г белков можно получить, если съесть в течение дня все продукты из этого списка: ½ яйца, стакан (200 г) кефира, 1 дл (85 г) зерненого творога, 1 дл (100 г) нежирного творога без добавок, пару ломтиков (20 г) сыра, около 4–5 (100 г) салаки, 50 г куриных ножек.

Также источниками белкoв являются продукты растительного происхождения: бобовые (горох, бобы, чечевица, соя), гречневая каша и другие зерновые, орехи, семенa.

Углеводы и клетчатка

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Примерно половина от общего количества энергии могло бы поступать из углеводов. Помимо клетчатки, углеводы также включают в себя крахмал и различные виды сахара (например, сахароза, лактоза и т. д.). Последние условно можно разделить на две группы:

• содержащиеся в пище т. н. сахара природного происхождения (например, лактоза в молоке, сахароза, глюкоза, фруктоза во фруктах и ягодах)
• добавляются в продукты в ходе производства или непосредственно во время еды (например, сахар в конфетах, хлебе и т. д., а также ложечка меда в чай)

Потребность в углеводах следует покрывать за счет овощей, фруктов и ягод, а также зерновых продуктов, в которых нет добавленного сахара, или сахар добавлен в очень маленьком количестве.

Продукты, в которых содержится большое количество добавленного сахара, очень вкусные и отлично насыщают, однако содержат необходимую клетчатку, витамины и минеральные вещества в очень незначительном количестве. Поэтому продукты, в которых содержится много добавленного сахара (пирожные, булочки, пирожки, конфеты, шоколад, печенье, вафли, сладкие напитки, подслащенные молочные продукты и т. п.), рекомендуется есть как можно реже и в небольших количествах.

Основные виды клетчатки – это углеводы, которые не разлагают пищеварительные ферменты человека, однако они являются «пищей» для живущих в нашей толстой кишке полезных микроорганизмов. Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращает запоры, уменьшает колебание сахара в крови и способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови.

Клетчатку содержат зерновые продукты (особенно цельнозерновые) и овощи (в т. ч. бобовые), а также фрукты, ягоды, картофель и орехи-семенa. Как правило, в одной порции каши 200 г (за исключением рисовой, пшенной и манной каши) содержится больше клетчатки, чем в ломтике хлеба. Выбирая булку и хлеб в магазине, обращайте внимание на содержание клетчатки и выбирайте продукт, в котором ее содержится больше.

Женщинам необходимо употреблять как минимум 25 г клетчатки в день, мужчинам — 35 г.

В кишечнике человека больше всего микроорганизмов находится в толстой кишке. Для того, чтобы повысить разнообразие обитающих там полезных для человека микроорганизмов, увеличить их численность и повысить продуктивность, также полезно есть каждый день квашеные продукты, например, квашеное молоко, квашеную капусту, соленые огурцы и другие соленые овощи (свеклу, редис, томаты, лук, чеснок или зеленую фасоль). Также разумно есть продукты, в которые добавлены пробиотические бактерии.

Жиры

Жиры необходимы для организма, т. к. дают энергию, кроме того, пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами.

Относительно жиров следует отдавать предпочтение жирам, которые содержатся в рыбе (например, лосось), а также в орехах-семенах (например, грецкие орехи, льняные семена) и в маслах (например, рапсовое масло).

В определенных случаях (например, если вы не едите рыбу или рыбные продукты) может возникать потребность в дополнительном приеме препаратов с омега-3 жирными кислотами, которые содержат жирные кислоты с очень длинными цепочками, такие как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Очень жирные мясные продукты и жиры, которые содержатся в мясе с салом, содержат много насыщенных жирных кислот, употребление которых следует ограничить.

Витамины

Чем более разнообразно мы питаемся, тем выше вероятность того, что мы будем получать из пищи все необходимые витамины. Суточные дозы не очень велики (в милли- и микрограммах), однако мы должны получать их постоянно. Если ассортимент употребляемых нами продуктов недостаточно разнообразный, и/или если есть проблемы с всасыванием питательных веществ, может возникнуть необходимость в дополнительном приеме пищевых добавок. Подходящую пищевую добавку может порекомендовать семейный врач.

Большую часть витаминов наш организм не может синтезировать самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из пищи. Как правило, при разнообразном питании не возникает дефицит витаминов и минералов. И все же есть ряд витаминов, на которые следует обратить особое внимание.

Витамины группы B выполняют множество разных задач в организме, связанных с нормальным функционированием нервной системы, в т. ч. координационным аппаратом, а также с обменом веществ во всем организме и здоровьем кожи. Большинство из них содержится в различных продуктах (дрожжи, печень, цельнозерновые продукты, мясо, мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи-семена), однако, как правило, в небольших количествах (особенно если это продукты интенсивной переработки), и поэтому важно употреблять в пищу наименее обработанную и разнообразную пищу.

Витамин B₁₂ можно получить в подходящей для человеческого организма форме только изпродуктов животного происхождения, например, из печени, мясных и молочных продуктов, яиц. Одна из возможностей получить большое количество витамина B₁₂ – употреблять обогащенные продукты, например, пищевые дрожжи, добавляя их в пищу. Дефицит этого витамина у пожилых людей может быть вызван, прежде всего, ухудшением всасываемости витамина. В таких случаях следует принимать его в виде пищевой добавки, а в наиболее тяжелых случаях делают уколы с витамином B₁₂.

Фолаты (витамин B₉) очень важны для нормального обмена веществ в организме. При однообразном питании (мало цельнозерновых продуктов, бобовых, зеленых овощей) или при приеме определенных лекарств, которые могут снизить усвояемость фолатов, может возникнуть необходимость принимать их в качестве пищевой добавки.

Также у пожилых людей может быть потребность (например, по причине однообразного или недостаточного питания) в приеме других витаминов группы B в качестве пищевой добавки, прежде всего, витамина B6, однако может быть даже сочетания различных витаминов группы B.

Если на вашем обеденном столе не хватает печени, сливочного масла, яиц и молочных продуктов, и в то же время вы не едите оранжевые и зеленые овощи, фрукты и ягоды (из которых можно получить предшественник витамина A бета-каротин), у вас может быть дефицит витамина A. Витамин А играет незаменимую роль в зрении и здоровье слизистых оболочек, а также он необходим для защиты от инфекций.

Если вы употребляете в пищу слишком мало фруктов и овощей, а также ягод, вы не получаете достаточно витамина C. Витамин C помогает лучше усваиваться железу, повышает защитные свойства организма, обеспечивает здоровье кожи, десен, капилляров, зубов и костей и способствует нормальному заживлению ран.

Единственный витамин, который зачастую невозможно получить из пищи в достаточном количестве (самыми лучшими источниками являются рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты), – это витамин D₃, и его обязательно следует принимать в качестве пищевой добавки. Витамин D₃ помогает лучше усваиваться кальцию, а это означает более крепкие кости. Также он необходим для поддержки иммунной системы, нормальной свертываемости крови и сердечной деятельности и может снижать риск развития инфекций и диабета.

Пожилым людям рекомендуется употреблять витамин D₃ круглый год из обогащенных продуктов или в качестве препарата на масляной основе с витамином D₃ по 20 мкг (800 ME) в день.

Минеральные вещества

Организм человека вообще не в состоянии самостоятельно синтезировать минеральные вещества, и их все необходимо получать с пищей. Некоторые минеральные вещества нужны нам в больших количествах. Это кальций, калий, магний и натрий (их называют макроминералами). Но также важны и другие минеральные вещества, такие как железо, цинк, медь, йод, селен (микроминералы), которые нужны нам в небольших количествах.

Питайтесь так, чтобы получать из еды нужное количество минеральных веществ.

Если вы разнообразно питаетесь, в организме образуется небольшой запас большинства минеральных веществ. Поэтому симптомы, вызванные дефицитом, могут проявляться только спустя какое-то время. В наши дни особенно важно постоянно снабжать организм достаточным количеством кальция, железа, цинка и селена.

С возрастом снижается плотность костей. Поэтому нужно следить за тем, чтобы мы получали с пищей достаточно кальция и необходимых для его усвоения витаминов D₃ и K, магния, пищевого жира и т. п. Самыми лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Кальций также содержится в бобовых, орехах и семенах, (зеленых) овощах, однако хуже усваивается из них. Если ассортимент употребляемых вами продуктов не позволяет получать достаточно кальция, нужно принимать его в виде пищевой добавки после предварительной консультации с врачом.

Дефицит железа может вызвать анемию – кровь не поставляет в клетки достаточное количество кислорода. Железо очень хорошо усваивается из продуктов животного происхождения – мяса, мяса птицы, субпродуктов, кровепродуктов. Дефицит железа может быть вызван недостаточным питанием, отсутствием мяса в меню или тем, что человеку сложно есть мясо потому, что у него плохие зубы или их нет. Количество мяса не должно быть большим (около 100 г красного мяса в неделю), и чтобы его было проще есть, измельчите и готовьте на пару или потушите его. Железо также содержится в продуктах растительного происхождения (например, в зерновых, бобовых, овощах, фруктах и ягодах), однако, чтобы лучше усваивать из них железо, необходимо употреблять витамин C в достаточном количестве.

Проблемы могут возникнуть также с получением достаточного количества магния. Помимо прочего, потребность в магнии также увеличивают, например, длительное употребление алкоголя, эстрогенов и диуретиков (выводят жидкость), и поэтому может возникнуть потребность принимать его в качестве пищевой добавки в дополнение к пищи (самыми лучшими источниками являются семена, орехи, цельнозерновые продукты, мука кама). Магний нужен организму для выполнения различных функций, например, для нормального функционирования нервной системы, мышц, костей, системы кровоснабжения и т. п.

Для нормального функционирования нервной системы, регулировки кровяного давления и баланса жидкости, а также для мышц требуется калий. В основном калий получают из продуктов растительного происхождения (например, картофель, банан, редис, орехи, семена, топинамбур, сушеные фрукты-ягоды), а также из рыбы, куриного филе, печени.

Цинк входит в состав многих ферментов, тем самым способствуя нормальному обмену веществ. Это также важно для функционирования иммунной системы, и его считают антиоксидантом. Цинк также может способствовать нормальной плотности костей и сохранению когнитивных функций. Хорошими источниками цинка являются, например, хлопья для каши, мука кама, хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с семенами, печеночный паштет, печень, свинина, говядина и мясо птицы горячей обработки, дрожжи и пищевые дрожжи (обогащенные дрожжевые хлопья), консервированный тунец, семенa-орехи, сыр, булка из цельнозерновой муки.

Селен также требуется организму для антиоксидантной защиты, укрепления иммунной системы и для нормальной выработки гормонов щитовидной железы. В зависимости от мест произрастания бразильский орех может быть очень хорошим источником селена. Также большое количество селена содержится в печени, печеночном паштете, в большинстве видов рыбы и морепродуктов, в семенах подсолнечника, в свинине, говядине и мясе птицы горячей обработки, во многих хлопьях для каши, яйцах.

Если вы сознательно не ограничиваете употребление соли (поваренная соль т. е. хлорид натрия), есть вероятность, что вы получаете с пищей слишком много натрия, который является фактором риска в плане высокого давления и появления отеков. В то же время нельзя забывать о том, что натрий, тем не менее, также очень нужен организму. Например, для того чтобы вместе с калием сохранять баланс жидкости в клетках и вокруг них, или чтобы работали нервные импульсы.

Взрослому человеку требуется примерно столько же натрия в день, сколько содержится в двух граммах соли (т. е. менее половины чайной ложки). Это не означает, что нужно обязательно есть соль, т. к. натрий содержится в продуктах естественным образом, однако в основном его получают из соли (как добавляя в блюда во время приготовления пищи, так и из готовых продуктов – прежде всего, ветчина, колбаса, консервы, полуфабрикаты).

Чтобы уменьшить количество натрия, поступающего в организм:

• отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой
• из числа аналогичных продуктов выбирайте те, в которых содержится меньше соли
• лучше добавляйте в блюда приправы, а не соль

Если же пытаться любой ценой избегать употребления натрия (соли) из пищи, и в то же время, например, сильно потеть, может возникнуть дефицит натрия. Поэтому рекомендуется, например, при потоотделении вместо обычной воды пить (минеральную) воду с небольшим содержанием соли.

Если в приготовлении блюд вы используете соль, то добавляйте ее в очень небольшом количестве, и для того, чтобы обеспечить поступление в организм йода, можно использовать обогащенную йодом соль.

Гималайскую соль рекламируют, как богатый источник минеральных веществ. С учетом того факта, что в день при приготовлении пищи можно добавлять в еду в лучше случае максимально 2-3 г, количество получаемых минеральных веществ будет незначительным. Поэтому нет необходимости использовать именно гималайскую соль.

Водa

Суточная потребность в жидкости у пожилых людей в обычной ситуации составляет около 35 мл на кг массы тела. Следовательно, например, человек, который весит 70 кг, должен получать около 2,5 литров в день. Если питание достаточно разнообразное, часть жидкости поступает из еды и напитков.

Пейте 2-4 стакана (1 стакан = 200 мл) воды без вкусовых добавок в день, особенно если вы мало пьете других напитков (молоко, кефир, чай, кофе и т. п.).

Это рекомендуемое количество воды также включает в себя воду, которую вы пьете, когда запиваете лекарства или пищевые добавки.

Конечно, употребление воды не должен ограничивать страх усиленного мочеиспускания и более частого посещения туалета. Если вы не хотите (так часто) ходить в туалет в ночное время, желательно выпивать рекомендуемое количество жидкости до обеда, а после ужина пить только в том случае, если вы испытываете жажду. Поскольку кофеин также может усиливать мочеиспускание, не рекомендуется пить кофе по вечерам. Также кофеин может влиять на засыпание и качество сна.

Поговорка «ты то, что ты ешь» приобретает особую актуальность с приближением почтенного возраста. От качества пищи зависит состояние, здоровье и даже настроение престарелого человека, поэтому правильное питание для пожилых людей играет первостепенную роль.

Грамотная организация питания позволит снизить риски заболеваний, улучшит жизненные показатели пожилого человека, следовательно, позволит продлить его жизнь!

Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции