Для здоровья будущей мамы: каким продуктам отдать предпочтение в период беременности

Существует несколько правил, которые должна знать беременная и кормящая женщина:

• Необходимо отказаться от ряда продуктов, которые нельзя употреблять во время беременности и кормления грудью, такие как алкоголь, очень жирное мясо и рыба, острые добавки, продукты, в которых содержится большой объем консервантов (тартразина).
• Женщине необходимо постоянно и правильно следить за своим весом (категорически нельзя голодать, использовать всевозможные диеты, так же, как и переедать).
• Стоит уделить особое внимание продуктам, в которых содержится фолиевая кислота, потому что ее недостаток может привести к развитию пороков ЦНС у ребенка.
• Употреблять в пищу продукты с содержанием различных витаминов и микроэлементов.

Беременность представляет собой особую ситуацию в жизни женщины, когда сбалансированное питание остро необходимо как для матери, так и для плода, что требует раннего выявления нарушения питания беременных и проведения дифференцированной коррекции на разных этапах течения беременности.

При определении принципов правильного питания для беременных и кормящих женщин необходимо руководствоваться двумя основными положениями: здоровым ростом и развитием плода, которые требуют весь комплекс важных микроэлементов, и обеспечением беременной или кормящей женщины всеми необходимыми пищевыми веществами с учетом всех изменений, которые происходят с ней во время беременности и после рождения ребенка. Необходимо, чтобы женщина чувствовала себя комфортно и энергично на всех этапах беременности и после родов.

Сбалансированное и разнообразное питание женщины в периоде грудного вскармливания является залогом достаточного поступления питательных веществ в детский организм для гармоничного развития ребенка. Нутриенты необходимы для поддержания процессов роста и дифференцировки тканей в детском организме.

Стоит учесть, что грудное молоко богато белками, жирами, углеводами и другими необходимыми пищевыми веществами, и женщине необходимо восполнять ресурсы своего организма, поскольку в первые месяцы лактации объем молока может достигать больших размеров, и это является большой нагрузкой для женского организма.

Грудное вскармливание – энергозатратный процесс, это необходимо учитывать при составлении рациона питания кормящей женщины. Так, согласно последним рекомендациям, количество белка в сутки следует увеличить на 15–20 г, долю жиров – на 20–25 г и добавить на 50–60 г больше углеводов (в сравнении с нормой для небеременных женщин). Такой макрохимический состав пищи позволит обеспечить организм почти полутысячей дополнительных килокалорий.

Основным источником энергии служат углеводы, которые, в свою очередь, подразделяются на простые и сложные. Источниками простых углеводов являются продукты с высоким гликемическим индексом: сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия, выпечка. Простые углеводы легко усваиваются организмом, благодаря чему происходит быстрое повышение уровня сахара в крови, а следовательно, быстрое обеспечение организма необходимой энергией. Однако после быстрого подъема уровень сахара столь же быстро снижается, что вызывает чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, благодаря чему организм получает достаточное количество энергии на протяжении нескольких часов. Основными продуктами, содержащими сложные углеводы, являются зерновые, бобовые, а также некоторые виды овощей (картофель, свекла, морковь и т.д.). Сбалансированный прием простых и сложных углеводов позволяет быстро поднять и длительное время обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для правильной работы всех органов и систем в организме.

Помимо увеличения калорийности рациона, следует также соблюдать достаточный водный баланс. Количество поступающей в организм жидкости не должно быть меньше, чем 2 литра. Конечно, на первом месте стоят привычные 8 стаканов воды. Но если сложно в течение дня выпить этот объем, то альтернативу могут составить жидкие супы, компоты, чай, сок, молоко, кефир, натуральный йогурт, ряженка. Однако употребляя эти заменители воды следует незабывать, что все они содержат дополнительное количество калорий. Учитывайте это при подсчете дневной калорийности рациона.

Источниками полноценных легкоусвояемых белков являются творог и изделия из него, сыр (желательно с низким содержанием соли и специй), отварные сорта мяса с низким содержанием жира (свиное филе, баранина, кролик, курица, индейка), рыба (наиболее полезны морские виды, т.к. они богаты полиненасыщенными жирными кислотами).

Чтобы удовлетворить суточную потребность в жирах, следует выбирать правильные продукты. Растительные масла являются лучшими источниками полезных жирных кислот, которые необходимы для нормального развития нервной и сердечно-сосудистой системы ребенка. В течение дня рекомендуется употреблять не менее 25–30 г растительных масел – подсолнечного, оливкового, льняного. В некоторые дни это количество масел можно заменить 30 г сельди слабого посола. В рационе кормящей женщины может и должно присутствовать сливочное масло (20–40 г). В то же время следует избегать продуктов с добавлением пальмового масла и трансжиров.

Основная доля продуктов в рационе приходится на углеводы. Но это должны быть сложные углеводы, которые медленно усваиваются и длительное время поддерживают концентрацию глюкозы в крови. Кормящим женщинам рекомендуется употреблять ржаной, гречневый или цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды, фрукты и зелень. Отдельно можно добавлять в рацион отруби – отличный источник витаминов группы В. Весной и осенью вместо свежих овощей, фруктов и ягод можно использовать свежезамороженные.

В рационе кормящей женщины должны в достаточном количестве присутствовать грубые волокна, которые помогают кишечнику нормально функционировать и предупреждают запоры. Грубое волокно поступает в организм с овощами, фруктами, ягодами, зеленью. Эти продукты можно употреблять не только в свежем виде, но и в приготовленном (термическая обработка не разрушает грубое волокно).

Растительные продукты полезны еще и тем, что привносят в организм целый комплекс полезных витаминов и минералов. Лучше всего отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам. Летом и осенью в рацион можно смело включать капусту (разные виды), кабачки, баклажаны, бобовые (горошек, фасоль, нут), помидоры, редис, персики, абрикосы, гранаты, сливы, груши, яблоки. Арбузы тоже можно употреблять, но в умеренном количестве, и обязательно проверять уровень нитратов (их доля не должна превышать рекомендуемые нормативы).

Кормящим женщинам можно употреблять практически все ягоды. Так, кладезь витаминов содержится в черешне, вишне, смородине, крыжовнике, рябине. «Ягодным исключением» является только виноград, который не только калориен, но и способен вызвать диспепсические явления у ребенка. Функциональные расстройства пищеварительного тракта может спровоцировать и избыточное употребление некоторых овощей (огурцы) и фруктов (абрикос, сливы, инжир). Поэтому во всем важна мера!

Как видим, кормящая женщина может есть разнообразные продукты, ограничения минимальны. Так, рекомендуется уменьшить долю острых приправ или отказаться от них, умеренность следует соблюдать также с чесноком и луком, которые могут придать молоку неприятный привкус. Не следует пить крепкий кофе и спиртные напитки (кофе с низким содержанием кофеина можно употреблять не больше 2–3 чашек в день). Курение также опасно для ребенка, равно как и для матери.

Для поддержания лактации важно не только правильно питаться, но и отдыхать. Ночной сон должен быть не меньше 5-6 часов, а дневной – 1-2 часа. В семье следует поддерживать комфортный психологический климат и спокойную обстановку. Прогулки на воздухе и умеренная физическая активность помогают настроить женский организм на правильное функционирование.

Таким образом, питание кормящей мамы может быть разнообразным и вкусным. К тому же сейчас нет ограничений, существовавших в недавнем прошлом, которые касались рыбы, цитрусовых, клубники и других продуктов, считавшихся возможными аллергенами. Проведенные исследования показали, что их отсутствие в рационе беременной и кормящей женщины не только не уменьшает риск аллергии у ребенка, а наоборот, даже повышает. Поэтому в настоящее время считается, что такие продукты можно употреблять. Если ребенок знакомится с ними на внутриутробном этапе, то в последующем это оказывает защитное воздействие и может предупредить развитие аллергии.

Специализированные продукты для беременных и кормящих матерей

Лучшим выбором для обеспечения адекватного рациона питания беременных и кормящих женщин будет являться прием стандартной пищи, богатой всеми необходимыми веществами, но, к сожалению, не всегда в силу ряда причин возможно обеспечить полноценный рацион.

Учитывая необходимость дополнительного поступления в организм беременных белка, растительных волокон, витаминов и других макро- и микроэлементов, которые могли бы восполнять необходимое содержание большинства элементов, необходимых во время беременности и  кормления, целесообразно рекомендовать женщинам дополнительное включение в рацион специализированных продуктов, содержащих эти компоненты. Такими продуктами являются каши, обогащенные фруктами.

Сами по себе каши полезны практически для всех, а для беременных и кормящих женщин в особенности, если только не имеется индивидуальная непереносимость. Каши обладают множеством полезных свойств:

• Содержат растительный белок, клетчатку, которая способствует легкому прохождению пищи.
• Нормализуют пищеварительную систему и помогают избавить организм от шлаков и токсинов.
• Насыщают организм энергией.

Для беременных женщин специалисты рекомендуют овсяную кашу, поскольку она богата фолиевой кислотой, железом, витамином В6. От тошноты, часто мучающей женщин на ранних сроках беременности, может спасти именно витамин В6. Овсяная каша способствует нормализации проблем со стулом, с которой сталкиваются некоторые беременные и кормящие женщины. Кроме того, овсяную кашу полезно употреблять тем, кто страдает от стрессов и перепадов настроение, поскольку этот продукт является антидепрессантом природного происхождения.

Гречневая каша не уступает по своим полезным свойствам, в ней содержатся кальций, железо, фосфор, магний, калий и другие необходимые организму элементы. Она помогает повысить иммунитет, нормализовать обмен веществ, избавиться от диареи. Является отличной профилактикой от бессонницы. Специалисты рекомендуют гречневую кашу женщинам, страдающим от тошноты и рвоты. Эту кашу можно употреблять как с фруктами, так и с овощами, что помогает разнообразить рацион и при этом получить все необходимые полезные микроэлементы и витамины.

Часто по ряду причин беременная или кормящая женщина не имеет возможности постоянно заниматься приготовлением сложных блюд, создавая сбалансированный продукт, поэтому для достижения оптимального баланса необходимых в рационе углеводов, витаминов и минералов отлично подойдут каши, разработанные специально для беременных и кормящих женщин.

Питанию женщин в период беременности и лактации в настоящее время уделяется особое внимание в связи с доказанным программирующим влиянием алиментарных факторов в критические периоды развития ребенка. Организация правильного питания беременных женщин является одним из важных условий нормального течения и благополучного исхода беременности, поддержания здоровья беременной женщины и обеспечения адекватного роста и развития плода, а в последующем рожденного ребенка.

Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции