“Правило тарелки”: простой способ сбалансировать рацион

В 1992 году специалисты Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта создали универсальную пирамиду питания, которая обошла весь мир. Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов — зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем зрительно больше сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе.

Тем самым, создатели Пирамиды здорового питания удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе.

Рекомендации по этажам пирамиды здорового питания

Первый этаж – зерновые. В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Она включает макаронные и хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, их потребление рекомендуется свести к минимуму — полезнее съесть кашу из цельного зерна. Считается, что продукты этой группы прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, — сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам.

Второй этаж – фрукты и овощи. Они обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Фрукты можно есть «на перекус», лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам из них. Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили. Доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

Третий этаж – продукты животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Выбирать лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавать предпочтение постным частям тушки или нежирному говяжьему фаршу, не забывать о рыбе, особенно морской.
Избегать яичных желтков (в них много холестерина) — медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю. Не переедать орехов — орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные. Молочные продукты также являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Рекомендуется отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным.

Последний этаж пирамиды – жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания

• жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко;
• молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции;
• мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции;
• овощи – 3–5 порций;
• фрукты – 2–4 порции;
• хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порций.

Что такое порция

• Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.
• Овощи: 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
• Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
• Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
• Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.

Понятно, что все эти «порции» очень условны. Но это помогает понять, в какой пропорции должны быть распределены продукты.

Один из способов определить пропорции потребления продуктов основных групп — использовать «правило тарелки».

Правило тарелки — это простой и эффективный способ контролировать размер порций и составлять сбалансированный рацион. В плоскую тарелку диаметром 20–22 см кладём половину овощей и фруктов, добавляя немного растительных масел, четверть отводим под сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты или картофель), а оставшуюся часть — под белки (мясо, рыбу или бобовые). Такой подход обеспечивает организм клетчаткой, белками и углеводами, улучшает работу кишечника, поддерживает энергию и помогает укреплять мышцы, при этом не вызывает ощущения диеты или вины за «запрещённую» еду. Порция составляет 300–350 граммов для женщин и 400 граммов для мужчин, вместе с ней важно выпить 200 мл жидкости.

Что такое «правило тарелки»

Концепция представляет собой модель сбалансированного питания, которая фокусируется на визуальном распределении пищи на тарелке для обеспечения правильного соотношения основных питательных веществ. Это упрощённый способ построения сбалансированного рациона без необходимости строгого подсчёта калорий или сложных диет.

История этой концепции берет начало из рекомендаций Гарвардской школы общественного здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США (USDA), которые разрабатывали доступные и простые в использовании схемы здорового питания.

В 2011 году была представлена MyPlate — государственная версия метода, пришедшая на смену пирамиде питания, которая долгое время использовалась в качестве ориентира для создания здорового рациона. Концепция тарелки оказалась более наглядной и понятной для широкой аудитории, что сделало её популярной среди диетологов и экспертов по питанию во многих странах.

Подробное описание каждой группы продуктов

Овощи: виды, польза, примеры

• Листовые овощи (шпинат, салат, капуста) богаты витаминами A, C, и K, а также клетчаткой.
• Корнеплоды (морковь, свекла, редька) содержат антиоксиданты и помогают укрепить иммунитет.
• Крестоцветные (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) известны высоким содержанием витаминов и минералов, таких как витамин С и фолат.

Овощи играют важную роль в поддержании здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов. Разнообразие овощей обеспечивает организм важными питательными веществами, которые укрепляют иммунную систему, поддерживают здоровье сердца и сосудов, а также способствуют нормальной работе пищеварительной системы.

Белки: источники, важность для организма

• Животные источники: мясо (курица, говядина, кролик, утка, баранина), рыба, яйца, морепродукты.
• Растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль), орехи, соевые продукты (тофу). Растительные белки нужно комбинировать для получения полного набора аминокислот.

Белки являются строительным материалом для клеток и тканей, участвуют в восстановлении мышц, производстве гормонов и ферментов, поддерживают работу иммунной системы.

Углеводы: типы, роль в питании

• Продукты, богатые углеводами: киноа, овсянка, рис и другие — они хорошо насыщают.
• Крахмалистые овощи: картофель, батат — содержат крахмал, который медленно усваивается и поддерживает уровень энергии.

Углеводы обеспечивают организм энергией и способствуют нормальному пищеварению, а также повышают настроение и помогают получить больше удовольствия от каждого приема пищи.

Как составить свою тарелку

Пошаговая инструкция 

1. Разделите тарелку на три основные части.Половина тарелки — овощи (свежие, вареные, запеченные). Четверть тарелки — белки (мясо, рыба, яйца, бобовые). Оставшаяся четверть — углеводы (рис, картофель, гречка и др.).

Чтобы учесть потребности разных полов, мужчинам рекомендуется выбирать тарелку диаметром 23–25 см, а женщинам — 20–22 см.

2. Выберите овощи. Ориентируйтесь на яркие цвета и разнообразие. Например, зелёные (шпинат, брокколи), красные (помидоры, свёкла) и жёлтые (перец, морковь) овощи. Овощи должны быть в свежем или минимально обработанном виде.
3. Добавьте белки. Выберите источники белка. Например, куриная грудка, рыба, бобовые или яйца. Для вегетарианцев отлично подойдут тофу, нут, фасоль или чечевица.
4. Дополните сложными углеводами. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как бурый рис, киноа, гречка или цельнозерновой хлеб.
5. Дополните полезными жирами. Добавьте небольшое количество полезных жиров. Например, авокадо, оливковое масло или орехи.
6. Контролируйте порции. Размер порции должен быть адаптирован под вашу физическую активность и уровень калорийности. Ориентируйтесь на умеренные порции без излишка.

Советы по выбору продуктов

• Овощи. Всегда выбирайте сезонные и свежие овощи, чтобы сохранить максимальное количество витаминов и питательных веществ.
• Белки. Красное мясо стоит включать в рацион 2-3 раза в неделю. Выбирайте постные куски мяса, рыбу или растительные источники белка.
• Углеводы. Цельнозерновые продукты, такие как бурый рис и цельнозерновой хлеб, богаты клетчаткой и витаминами, что делает их полезнее рафинированных аналогов. Однако простые углеводы, например, белый хлеб, рис или сладости, тоже допустимы в разумных количествах. Их можно включать в рацион в небольших порциях, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
• Жиры. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, оливковом масле и авокадо, улучшают работу мозга и сердца.

Преимущества использования правила тарелки

• Сбалансированное питание. Метод тарелки поддерживает равновесие между основными питательными веществами — белками, углеводами и жирами, а также обеспечивает организм клетчаткой и витаминами. Это способствует правильному метаболизму, улучшает работу пищеварительной системы и наполняет энергией в течение дня.
• Контроль порций. Этот подход способствует осознанию количества потребляемой пищи. Четкое распределение на тарелке позволяет избежать переедания, так как человек визуально оценивает свой рацион и контролирует размер порций.

Разнообразие рациона

Благодаря четкой структуре метода тарелки, каждый прием пищи становится более разнообразным. Это не только помогает получать необходимые питательные вещества, но и предотвращает скуку в питании.

Адаптация правила тарелки к различным диетам

• Диета
• Вегетарианство/веганство
• Безглютеновая диета
• Низкоуглеводная диета
• Особенности адаптации правила тарелки

Половина тарелки по-прежнему должна быть заполнена овощами. Белковую часть заменяют растительные источники белка: бобовые, соевые продукты (например, тофу, темпе), орехи и семена. Сложные углеводы выбираются из цельных зерен, таких как киноа, гречка, овсянка. Важно дополнительно добавлять источники витамина B12 и железа.

В случае безглютеновой диеты важно исключить пшеницу, ячмень и рожь. Для углеводной четверти тарелки используются безглютеновые варианты: коричневый рис, киноа, кукурузные макароны. Белковая часть включает нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые. Овощи и фрукты не требуют адаптации.

При низкоуглеводной диете уменьшенная часть углеводов на тарелке заменяется дополнительными белками и жирами. Овощи по-прежнему занимают половину тарелки, но предпочтение отдается низкоуглеводным, таким как брокколи, шпинат и капуста. Белковую часть увеличивают за счет мяса, рыбы, яиц и авокадо.

Частые ошибки при применении правила тарелки

1. Неправильные пропорции: Одна из самых частых ошибок — это несоблюдение правильных пропорций овощей, белков и углеводов. Например, углеводная часть превышает рекомендованную четверть тарелки, что нарушает баланс. Для достижения полноценного питания важно следить за тем, чтобы овощи занимали половину тарелки, а белки и углеводы равномерно распределялись по одной четверти.
2. Игнорирование качества продуктов: Необходимо уделять внимание не только количеству, но и качеству продуктов. Не стоит использовать белки низкого качества, например, переработанные мясные изделия. Овощи также лучше выбирать сезонные и свежие, чтобы сохранить максимум питательных веществ.
3. Малое потребление жидкости: В методе тарелки не забывайте о важности жидкости. Многие упускают необходимость потребления достаточного количества воды в течение дня. Также включайте в рацион полезные напитки, такие как травяные чаи или нежирные супы, избегая сладких газированных напитков.

Метод тарелки представляет собой удобный и эффективный способ сбалансировать рацион, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. Следуя простым правилам — половина тарелки для овощей, четверть для белков и четверть для углеводов — можно значительно улучшить свое питание и поддерживать здоровье. 

Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции