Сколько соли рекомендуется употреблять при ожирении
Ожирение — серьезное хроническое заболевание, разрушающее здоровье человека, затрагивающее практически все органы и системы организма. Ожирением в Российской Федерации страдают более 25 млн человек среди активного трудоспособного населения, в том числе около 7,3 млн человек имеют крайнюю (морбидную) степень ожирения. Ожирение относится к одному из основных факторов риска смертности — наряду с онкологией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ежегодно порядка 3 миллионов человек умирают из-за последствий избыточного веса или ожирения. Лишний вес способствует развитию множества осложнений, среди которых — сахарный диабет II типа, болезни сердца, артериальная гипертензия, хроническая болезнь почек и некоторые виды рака. В одном из долгосрочных исследований 120 тысяч человек наблюдались специалистами в течение 34-х лет. Результаты показали, что ожирение второй и третьей степени повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в 2,5 раза.
Причиной развития ожирения являются низкая физическая активность (гиподинамия) в сочетании с избыточным нерациональным питанием, богатым жирами и углеводами. К факторам, способствующим развитию ожирения, относят регулярное употребление сладких прохладительных напитков и соков, привычка питаться в системе общественного питания (фаст-фуд) и употреблять большие порции, злоупотребление алкоголем. В 75% случаев ожирение развивается из-за нездорового, разбалансированного питания.
Сегодня при обилии не сертифицированных «авторских методик похудения» и всевозможных «марафонов снижения веса» все больше людей попадают в ловушку непрофессионалов и фактически калечат свой организм. Безудержные ограничения и голодание, монодиеты и модные разгрузки — все это не имеет ничего общего со здоровым питанием и способно привести к расстройству пищевого поведения.
Законы питания универсальны и обязательны для соблюдения.
Первый закон — соответствие энергетической ценности рациона энерготратам организма. При энергетическом дисбалансе энергии с пищей поступает больше, чем это необходимо организму.
При чрезмерном потреблении калорийной пищи и пассивном образе жизни с минимальными или совсем отсутствующими физическими нагрузками появление избыточной массы тела, а затем и развитие ожирения не заставят себя долго ждать. Например, продукты, содержащие сахар, дают непродолжительное чувство сытости, в результате чего можно незаметно для себя превысить норму калорий.
Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
При современном питании мы потребляем слишком много жиров, а вот мяса, бобовых, круп, хлеба недостаточно. Анализ рационов питания жителей страны, проведённый Роспотребнадзором, выявил существенный избыток жира (на 15,3%) и, наоборот, дефицит углеводов (18,2%) и белка (11,5%) по сравнению со средними рекомендуемыми нормами. С питанием мы недополучаем ряд микронутриентов — витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, биологически активных соединений. На помощь приходит промышленность. Создаются специализированные продукты для диетического профилактического питания, которые конструируются в соответствии с медико-биологическими требованиями. На этапе производства происходит технологическая модификация продукта – из них убирают ингредиенты, потребление которых нужно ограничивать (например, соли и сахара), и добавляют полезные микронутриенты. Этот способ позволяет соблюдать баланс в питании. Отечественных обогащенных продуктов пока не так много, но в дальнейшем планируется увеличить объем их производства.
Напомним, что ожирение — вызов ⅩⅪ века, являющийся фактором риска множества серьезных заболеваний и бороться с лишним весом необходимо комплексно, без потери качества жизни. Ожирение — хроническое заболевание. На его течение можно успешно воздействовать только при изменении питания и повышении физической активности на протяжении длительного периода времени, а возможно, и всей жизни. Медикаментозное и хирургическое лечение при тяжелом (морбидном) ожирении является дополнением к диетическим и поведенческим мероприятиям.
Задумайтесь о том, что вы едите, а также о том, что внести свой посильный вклад в формирование здорового рациона может каждый человек.
Для предупреждения появления лишнего веса и ожирения в первую очередь стоит скорректировать свой рацион:
- ограничить калорийность своего рациона за счет снижения количества потребляемых жиров и сахаров;
- увеличить потребление фруктов и овощей, а также зернобобовых, цельных злаков и орехов;
- вести регулярную физическую активность (60 минут в день для детей и 150 минут в неделю для взрослых).
Как питаться при ожирении?
Чтобы снизить массу тела, необходимо правильно выстраивать рацион.
Уменьшите калорийность рациона: на 300-500 ккал, если ваш ИМТ < 35, или на 500-1000 ккал, если он > 35. Для поддержки нормальной массы тела его суточная калорийность составляет в среднем 1800-2200 ккал для женщин и 2100-2500 для мужчин. Таким образом, для похудения необходимо ограничить рацион до 1200-1800 ккал.
Согласно российским междисциплинарным клиническим рекомендациям по лечению ожирения, снижать массу тела у пожилых людей следует с большой осторожностью и только в том случае, если предполагаемая польза от вмешательства будет превосходить риски. Необходимо предотвратить потерю мышечной массы и добиться медленного темпа снижения массы тела у пожилых людей. Рекомендовано умеренное ограничение калорийности рациона (~на 500 ккал/день меньше, чем оцениваемые потребности, но не ниже 1000-1200 ккал/день) с целью снижения массы тела на 0,25-1 кг/неделю (~на 5-10% первоначальной массы тела через 6 мес. и более). Строгие ограничительные диеты, например, диеты с калорийностью ниже <1000 ккал/день, не должны назначаться пожилым людям из-за риска развития недостаточного питания (мальнутриции) и снижения функциональных возможностей.
Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию системы распределения белков, жиров и углеводов: белки должны составлять 10-15% дневного меню, жиры — 30%, углеводы — 55-60% от суточной калорийности рациона.
Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учётом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчёт белков, жиров и углеводов. Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед).
Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются.
Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.
Животные жиры замените растительными — они должны составить 50% от общего количества потребляемого жира. По возможности исключите из рациона источники холестерина и продукты со скрытыми жирами: копчености, деликатесы, колбасы, сосиски, кондитерские изделия, орехи и субпродукты употребляйте в небольших количествах.
Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Суточная норма белка содержится в 300 г нежирного творога, мяса или рыбы. Остальные источники животного белка (мясо, птица, рыба, молочные продукты) замените высокобелковыми растительными продуктами (фасоль, горох, грибы, соя, хлеб) — они менее жирные и калорийные. Они подходят для любого приёма пищи, в том числе и «вечернего».
Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.
А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить приём пищи. Поэтому, если вы всё-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приёма пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.
Потребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (свежие, мороженые, сушеные овощи и фрукты, пшеничные отруби) — они низкокалорийные, но сытные за счет клетчатки.
Исключите спиртные напитки: они калорийны (в 1 г спиртового эквивалента содержится 7 ккал), а также повышают вероятность пищевого срыва и переедания.
Откажитесь от блюд, возбуждающих аппетит: бульонов, маринадов, приправ.
Употребляйте достаточное количество минеральных веществ и витаминов.
Соль следует ограничить до 5 г/день (а при наличии сахарного диабета 2 типа, повышении уровня артериального давления — до 3 г/день). Рекомендуется не солить пищу дополнительно в тарелке, использовать пряности. Необходимо также учитывать скрытые источники соли (сыры, переработанные мясные продукты, овощные консервы и соления). Избыточный натрий, поступающий из соли, задерживает жидкость, что приводит к торможению реакции «жиросжигания».
Пейте 1-1,5 л жидкости в день. Утоляйте жажду несладкими напитками, такими как питьевая и минеральная вода, чай с мелиссой, мятой, зеленый чай и др. Почувствовав голод, выпейте стакан воды — он поможет снизить аппетит.
Соблюдайте правильный режим питания и распорядок дня. Ешьте 5-6 раз в день, малыми порциями, медленно, тщательно пережевывая пищу.
Не пропускайте завтрак, не перекусывайте на ходу в течение дня. Калорийную пищу лучше употреблять в первую половину суток, когда физическая активность больше. До 17-18 часов необходимо употребить 75-90% калорийности всего рациона — после 18.00 допустимы только кисломолочные продукты, овощи (кроме картофеля), несладкие фрукты.
Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
Фото из архива редакции
Загрузка ...
