Советы специалистов: как нужно питаться после 60 лет

Есть одно замечательное выражение – «мы есть то, что едим», – и давно известно, что путем изменения характера питания можно воздействовать не только на обмен веществ, но и улучшить как приспособительные (адаптационные), так и компенсаторные возможности организма, и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.

Наука о питании людей пожилого и старческого возраста называется геродиететика.

Основы правильного питания

Для того, чтобы понять основы правильного питания, необходимо ввести понятие порции, которое, содержит необходимое количество всех полезных элементов для каждого приема пищи.

Углеводы являются основными поставщиками энергии

Одна порция углеводов равна:

• 1 ломтик хлеба,
• половинка бублика,
• полстакана готовой каши,
• полстакана макарон или лапши,
• 4 маленьких крекера,
• 1 средняя картофелина.

В пожилом возрасте необходимо съедать от 6 до 11 порций углеводов в день.

Белок – это составная часть всех структур тела человека

Одна порция белка равна:

• 60­90 граммов мяса, птицы или рыбы,
• 1 стакан приготовленной фасоли или гороха,
• 1 стакан орехов или семян,
• 1 стакан молока или кефира,
• 45 граммов твердого сыра,
• 3 столовых ложки творога.

В пожилом возрасте необходимо съедать 2­-3 порции мясных, бобовых продуктов или орехов и 2-3 порции молочных продуктов в день.

Для слаженной работы всех систем организма необходимы витамины и минеральные вещества

Необходимо съедать 2-4 порции фруктов и 3-5 порции овощей в день, а порция­ это:

• 1 банан среднего размера,
• 1 яблоко среднего размера,
• 15 виноградин,
• 1 помидор среднего размера,
• 1 стакан порезанной капусты,
• 1 средняя морковь,
• 1 большой лист салата.

Для правильного составления ежедневного меню врачи разработали пирамиду питания, в которую включили основные компоненты питания в необходимых пожилому человеку количествах, используя понятие порции.

С возрастом наш аппетит ухудшается. Тем не менее, мы должны особенно внимательно следить за своим питанием, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей физической форме.

Традиционная пирамида питания была изменена специально для потребностей пожилых людей. Ее главный принцип – значительное уменьшение энергетических потребностей у людей постарше. Приблизительная дневная норма калорий для них 1200­-1600 ккал.

Употребляйте 4-5 блюд порциями на протяжении дня

В пожилом возрасте наиболее рационален 5-разовый режим питания:

• 1 завтрак 20% суточной энергетической нормы
• 2 завтрак 15­-20% суточной энергетической нормы
• Обед 30­-35% суточной энергетической нормы
• Полдник 5­-10% суточной энергетической нормы
• Ужин 20­-25% суточной энергетической нормы
• На ночь желательно употребление кисломолочных напитков и фруктов

Приготовление пищи часто становится проблемой для пожилых людей. Особенно трудно сохранять прежние здоровые привычки питания тем, у кого имеется болезнь Альцгеймера, артрит или остеопороз. Даже вполне деятельные одинокие пожилые люди нередко перестают готовить полноценные блюда, а довольствуются готовыми полуфабрикатами или закусками.

У многих пожилых людей ухудшается аппетит из­-за депрессии, стоматологических проблем, плохих зубных протезов, принимаемых лекарственных средств, малоподвижного образа жизни, либо из­-за утраты вкусовых ощущений.

Иногда лекарственные средства препятствуют полноценному усвоению продуктов, а подчас причиной плохого питания является недостаточно благополучное материальное положение, что не позволяет регулярно покупать фрукты, овощи, белковые продукты. Вследствие этого многие пожилые люди питаются неправильно, лишая себя необходимых питательных элементов.

Питание является основным фактором, поддерживающим нормальное физиологическое состояние и работоспособность в пожилом возрасте.

Рациональное питание в пожилом возрасте (геродиетика) – важный фактор профилактики преждевременного старения.

Сбалансированное соответственно возрасту питание играет большую роль в развитии процессов старения организма и влияет на характер изменений, возникающих в различных его системах.

Пищеварительная система в процессе старения подвергается изменениям, которые отрицательно сказываются на ее функциональной способности. На развитие процессов старения существенное влияние оказывают гипокинезия и связанная с ней избыточная масса тела. Энергетическая потребность организма в старости уменьшается из–за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности. В среднем энергоценность пищевого рациона в 60–69 лет и 70–80 лет составляет соответственно 85% и 75% от таковой в 20–30 лет.

Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям, а в конечном итоге способствует преждевременной старости.

Нередко основным проявлением энергетического дисбаланса является нарушение липидного обмена и, в частности, холестеринового, имеющего непосредственное отношение к этиопатогенезу атеросклероза. При атеросклерозе наблюдаются не только нарушения в липидном обмене, но и другие метаболические расстройства, связанные с белковым обменом, обменом витаминов и минеральных веществ и с различными функциональными нарушениями.

В процессе старения в организме снижается способность ассимилировать белки, в результате чего увеличиваются эндогенные потери белковых, минеральных компонентов пищи и витаминов. Развитие у лиц пожилого и старческого возраста витаминной недостаточности может привести к дезадаптации ферментных систем и связанных с ней нарушений окислительных процессов, что, в свою очередь, может вызвать хронические гиповитаминозные состояния. Указанные нарушения способствуют появлению признаков преждевременного увядания организма.

Таким образом, наряду с другими факторами алиментарный фактор имеет большое значение для профилактики нарушений обмена веществ у лиц пожилого возраста.

• В связи с этим первым требованием к питанию пожилых людей является умеренность, т. е. некоторое ограничение питания в количественном отношении.
• Учитывая снижение интенсивности обменных процессов при старении, вторым требованием следует считать обеспечение высокой биологической полноценности питания за счет включения достаточных количеств витаминов, биомикроэлементов, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и др.
• Третье требование к питанию лиц пожилого возраста – обогащение его естественными антисклеротическими веществами, содержащимися в значительном количестве в некоторых пищевых продуктах.

Недостаточное поступление витаминов с пищей – общая проблема во всех цивилизованных странах. Она возникла как неизбежное следствие снижения энергозатрат и соответствующего уменьшения общего количества пищи, потребляемой современным человеком. Физиологические потребности нашего организма в витаминах и микроэлементах, в том числе биоантиоксидантах, сформированы всей предшествующей эволюцией, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объемами простой натуральной пищи, соответствующими столь же большим энергозатратам наших предков.

С одной стороны, в связи со значительным снижением энергозатрат мы должны столь же существенно уменьшить количество потребляемой пищи как источника энергии. Иначе – переедание, избыточный вес и все связанные с этим «прелести». Но пища – не только источник энергии, это одновременно источник витаминов и микроэлементов. Уменьшая общее количество потребляемой пищи, мы неизбежно обрекаем себя на витаминный голод. Благодаря своим каталитическим свойствам витамины способны в известной степени тормозить процессы старения. Достаточный уровень витаминной обеспеченности дает возможность поддерживать интенсивность обмена веществ на нормальном уровне, не допуская накопления в соединительной ткани кислых сульфитированных мукополисахаридов, и предупредить таким образом развитие в соединительной ткани склеротических изменений. В старости отмечаются явления эндогенной поливитаминной недостаточности, вызванной износом и дисадаптацией ферментных систем.

В связи с этим пожилые люди нуждаются в сбалансированном, полноценном витаминном обеспечении. Большинство исследователей придерживаются мнения о необходимости в пожилом возрасте создавать пищевые рационы, богатые витаминами. Для лиц пожилого возраста особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса. Подтверждена важная роль определенных комплексов витаминов, влияющих на течение и развитие процессов старения в тканях и системах организма, а также на продолжительность жизни животных. В зависимости от витаминной обеспеченности изменяется уровень холестерина в крови. В этом отношении особое значение придается витаминам. Недостаточная обеспеченность организма витаминами характерна для большинства пожилых людей, коих лишь условно можно отнести к категории здоровых, и усугубляется при наличии любого заболевания, в первую очередь при болезнях желудочно–кишечного тракта, печени и почек, при которых имеет место нарушение всасывания и утилизации витаминов.

Лекарственная терапия, антибиотики, различные ограничения, диеты, хирургические вмешательства, нервные переживания и стресс – все это вносит дополнительный вклад в углубление витаминного голода. Нарастающий дефицит витаминов, нарушая обмен веществ, осложняет течение любых болезней, препятствует их успешному лечению.

Понятие «микронутриенты» включает в себя не только витамины, но и минеральные вещества. Поливитаминный дефицит во многих регионах Российской Федерации сочетается с недостаточным поступлением ряда макро– и микроэлементов: кальция, железа, селена и йода. Таким образом, старение организма сопровождается различными изменениями обмена веществ и функций, что обусловливает необходимость адекватной перестройки питания.

Основные принципы геродиететики

• энергетическая сбалансированность питания с фактическими энерготратами организма; профилактическая его направленность в отношении атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и др.;
• соответствие химического состава пищи возрастным изменениям обмена веществ и функций;
• сбалансированность пищевых рационов по всем незаменимым факторам питания, в
  первую очередь по микронутриентам, обладающим геропротекторными свойствами;
• обогащение рационов продуктами и блюдами, нормализующими кишечную микрофлору; — рационализация режима питания;
• использование пищевых продуктов и блюд, достаточно легко подвергающихся действию пищеварительных ферментов.

Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции