Вторник, 22 июля, 2025
  • Войти
СОСНОВСКАЯ НИВА
  • Новости
    • Происшествия
    • Фотофакт
    • Благоустройство
    • Культура
    • Здоровье
    • Образование
    • Общество
    • Спорт
    • Экология
    • Экономика
  • Фотофакт
  • Проекты
    • Мнение
    • Наши партнеры
    • Пригород
    • Творчество
    • Энергия жизни
  • Реклама
  • Контакты
    • Сообщи, что случилось
No Result
View All Result
16+
СОСНОВСКАЯ НИВА
  • Новости
    • Происшествия
    • Фотофакт
    • Благоустройство
    • Культура
    • Здоровье
    • Образование
    • Общество
    • Спорт
    • Экология
    • Экономика
  • Фотофакт
  • Проекты
    • Мнение
    • Наши партнеры
    • Пригород
    • Творчество
    • Энергия жизни
  • Реклама
  • Контакты
    • Сообщи, что случилось
No Result
View All Result
СОСНОВСКАЯ НИВА
16+

Простые правила питания: как похудеть без диет и мучений

Рекомендуемый набор продуктов и блюд при лишнем весе от специалистов филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском».

Понедельник, 23 июня 2025 г.
в рубрике Здоровье, Новости
Время на чтение: 7 мин.
A A
0
Главная Новости Здоровье

Избыточная масса тела и ожирение — это заболевания, основным симптомом которых является избыток жировой ткани (жировых отложений), который локализуется в разных зонах, в том числе и вокруг/внутри внутренних органов. Важно понимать, что это не только эстетическая проблема, но и серьезный фактор риска развития целого ряда заболеваний.

Среди наиболее распространенных последствий избыточного накопления жировой массы:

  • заболевания сердца и сосудов. Так как увеличивается нагрузка на сердце, возрастает риск инфаркта, инсульта, артериальной гипертензии, атеросклероза и других патологий;
  • ухудшение работы дыхательной системы, что приводит к частым простудным заболеваниям, быстрой утомляемости, недостаточному снабжению тканей кислородом;
  • эндокринные нарушения — сахарный диабет 2 типа, сбои в работе половых желез, перемены во внешности у женщин и мужчин;
  • заболевания органов пищеварительной системы — прежде всего печени и желчного пузыря с развитием холецистита, желчнокаменной болезни, стеатоза печени;
  • онкологические заболевания — суммарно 13 видов онкозаболеваний ассоциировано с избыточной массой тела и ожирением. Риск рака молочный железы и простаты увеличивается при избыточной массе тела;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, развивающиеся на фоне высокой нагрузки на позвоночник и суставы.

К тому же снижение уровня физической активности ведет к ослаблению мышц, нарушению кровообращения в них, а это ухудшает питание костной и хрящевой ткани.

Основная причина развития избыточной массы тела и ожирения — нарушение баланса между потребляемой и расходуемой организмом энергией, когда при высокой энергетической ёмкости пищи (еда, богатая жирами и углеводами) наблюдается низкая физическая активность и сидячий образ жизни.

Есть и социальные факторы, которые приводят к набору массы тела. На пищевых привычках сказывается и хронический психоэмоциональный стресс, «заедание» эмоций.

Инициирование и поддержание даже умеренного снижения массы тела на 5–10% от исходной имеет благоприятный прогностический эффект на всех ключевых «игроков»: уровень артериального давления, липидный обмен (уровень холестерина фракций ЛПНП, неЛПВП в крови) и гликемический контроль (уровень глюкозы в крови), уровень мочевой кислоты.

В основе диагностики лежит такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела (в килограммах) к квадрату роста (в метрах). Критерий ИМТ является простым и легко применимым показателем даже в домашних условиях.

Для самодиагностики состояний избыточного накопления жировой массы можно использовать следующую классификацию:

  • 18,5–24,9 кг/м2 — нормальная масса тела (целевой уровень);
  • 25–29,9 кг/м2 — избыточная масса тела;
  • 30–34,9 кг/м2 — ожирение 1 степени;
  • 35–39,9 кг/м2 — ожирение 2 степени;
  • более 40 кг/м2 — ожирение 3 степени (морбидное).

Управление массой тела и поддержание оптимального состава тела (соотношение скелетно-мышечной массы и жировой массы), в том числе ориентируясь на значения ИМТ менее 25 кг/м2 являются главным залогом снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и других осложнений.

Можно выделить целый ряд ближайших целей в зависимости от вашей мотивации и наличия ассоциированных заболеваний:

  • оптимальная скорость снижения массы тела от 0,5 кг до 1 кг в неделю,
  • уменьшение ИМТ с параллельным переходом из исходной классификационной группы ожирения на ступень ниже. К примеру, перейти из группы ожирения 3 степени в группу ожирения 2 степени и так далее «шаг за шагом»;
  • 3-5% — снижение массы тела приводит к значимому снижению уровней триглицеридов и глюкозы крови, риска развития сахарного диабета 2 типа;
  • 5-10% — снижение массы тела в течение 6 месяцев приводит к снижению уровней холестерина липопротеинов низкой плотности, артериального давления, уменьшению доз лекарственных средств по контролю за сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Основные принципы питания:

Большая часть пациентов, страдающих ожирением, не имеют навыка определять физиологические стимулы голода/жажды и насыщения, помогающие контролировать объёмы потребляемой пищи.

Первый важный шаг в лечении ожирения: научиться определять физиологический голод и насыщение через практические тренировки в условиях реальной жизни.

Пять простых советов в отношении организации процесса питания

  1. Уменьшайте энергетическую нагрузку пищи, с помощью увеличения в рационе овощей/фруктов. Исключите сахар (в том числе сладкие напитки), промышленную выпечку и переработанные мясные продукты. Уменьшите порцию еду, используя тарелку меньшего размера. Не используйте добавку.
  2. Избегайте «перекусывания». Если чувствуете голод — выделите время и поешьте полноценно. И наоборот, если не чувствуете голода через 30 минут после утреннего подъема, позавтракайте позже, когда будете голодны.
  3. Ешьте медленно.
  4. Отрабатывайте навык осознанного питания:
  • уловите момент отдыха
  • присядьте за стол (не на ходу/стоя) в отсутствие телевидения, смартфона, компьютера, радио, книги
  • ешьте медленно и получайте удовольствие, отмечайте свойства приготовленных блюд: горячее/холодное, мягкое/твердое, соленое/сладкое и т.д.
  • остановитесь, когда ощущение голода сменится легкой сытостью
  1. Ведите дневник записей, отражающий пищевое поведение и помогающий определить триггеры использования еды в отсутствие голода:
  • что, когда и сколько съедаю
  • сопутствующие эмоции и ситуации (просмотр сериала, работа за компьютером, стресс, усталость, гнев или тревога)

Принципы лечебно-профилактического питания сводятся к следующим:

  • не существует универсальной стратегии питания,
  • степень снижения массы тела зависит от степени редукции калорийности рациона,
  • выбор врача зависит от состояния здоровья пациента, наличия сопутствующих заболеваний, вкусовых предпочтений, предыдущих опытов в изменении питания.

Уменьшение энергетической ёмкости пищи — краеугольный камень управления массой тела. Физическая активность является необходимым элементом «удержания» достигнутого результата и профилактики обратного прироста массы тела («весовых качелей»).

Следует знать, что существует два основных подхода к изменению исходного рациона: минимальные изменения питания и существенная модификация.

К минимальным изменениям относятся меры, которые вы сами самостоятельно можете ввести в свою жизнь:

  • «мягкое» снижение суточной калорийности на 100-200 ккал/сут;
  • уменьшение/исключение потребления сладких газированных напитков, добавленного сахара;
  • включение в рацион достаточного количества овощей и фруктов (600–800 г/сут);
  • исключение питания категории «fast-food»;
  • контроль объема порций.

Существенная модификация рациона может идти по разным направлениям, обеспечивая создание энергетического дефицита в 500–750 ккал/сут. Это задача врача-диетолога. Существует около 20 стратегий питания, включенных в современные международные клинические рекомендации по коррекции массы тела и различающихся соотношением главных нутриентов, времени приема пищи и общей энергоемкости.

Если вы решили сосредоточиться на снижении квоты углеводов в пище, а не на снижении калорий и/или жира, это может быть успешной краткосрочной стратегией.

Снижение потребления углеводов более чем на 35% потребляемой энергоемкости приводит к снижению потребления энергии и ассоциировано с большим снижением общей и жировой массы тела в течение первых 6 мес. Однако по данным ряда исследований эти результаты становятся незначимыми через 12 мес. Использование низкоуглеводных планов питания (кетогенная модель) следует проводить только под наблюдением врача-диетолога, в особенности у пациентов с остеопорозом, заболеваниями почек и высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности.

Порционный контроль может быть включен в комплексную программу управления массой тела. Оптимальная для пищеварения масса одной порции пищи составляет около 250 — 300 г. Общее потребление калорий должно быть распределено в течение дня на 3–5 приемов пищи, включая завтрак. Большее потребление энергии днем предпочтительнее, чем в вечернее и ночное время.

Углеводы. При формировании рационального питания на долю углеводов следует выделять 55-60% поступления энергии от суточной нормы, за счет ограничения легкоусвояемых и рафинированных углеводов.

Белок. В зависимости от суточной нормы доля белка должна обеспечивать 10-15% калорий рациона. Для поддержания нормального уровня мышечной массы целесообразно потреблять 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела. Иными словами, в каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) в тарелке должен присутствовать источник белка (яйцо, творог, мясо птицы, рыба).

Жиры. Суточная норма потребления жира должна составлять 30% общих калорий, так как она способствует уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В структуре потребления жиров следует рекомендовать употреблять ненасыщенные жиры, входящие в состав рыбы, жидких нерафинированных растительных масел, семян, орехов, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло и животные жиры). Еженедельно в рационе должно быть не менее 2 порций рыбы (например, лосося или скумбрии) ввиду содержания большого количества эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

Пищевые волокна. Ежедневное потребление цельнозерновых круп, фруктов, ягод и овощей (особенно сырых) увеличивает поступление пищевых волокон, фитонутриентов и облегчает контроль над липидным и углеводным обменами.

Соль следует ограничить до 5 г/день (а при наличии сахарного диабета 2 типа, повышении уровня артериального давления — до 3 г/день). Рекомендуется не солить пищу дополнительно в тарелке, использовать пряности. Необходимо также учитывать скрытые источники соли (сыры, переработанные мясные продукты, овощные консервы и соления).

Избыточный натрий, поступающий из соли, задерживает жидкость, что приводит к торможению реакции «жиросжигания».

Качественные и количественные характеристики пищевых продуктов при избыточной массе тела и ожирении

Группа 1

Высококалорийные пищевые продукты

  • Сладкая выпечка
  • Масло сливочное, маргарин
  • Бульонные кубики
  • Мясные и рыбные консервы
  • Полуфабрикаты (пельмени, манты, чебуреки)
  • Бекон, сосиски и другие мясоколбасные изделия
  • Икра
  • Майонез
  • Сметана, сливки
  • Промышленная выпечка (торты, вафли, круассаны, печенье)
  • Мед, шоколад
  • Пицца, роллы, бургеры, шаурма

Группа 2

Низкокалорийные пищевые продукты

  • Овощи, фрукты, ягоды
  • Молоко и молочные продукты, сыр
  • Яйца
  • Крупы, хлеб
  • Орехи
  • Кальмары, морепродукты
  • Мед
  • Соевое молоко, тофу
  • Растительные напитки (овсяный и др.)

Группа 3

Пища с высокой ценностью (штучный продукт)

  • Растительные масла (нерафинированное) 1 ст. ложка в день
  • Орехи, семена 30 г в день
  • Сухофрукты 10-15 г в день
  • Молочнокислые продукты (кефир 1%, ряженка 2,5-4%) 250 мл в день

Набор пищевых продуктов при избыточной массе тела и ожирении

Продукты и блюда Следует включить в рацион Следует исключить из рациона
Хлеб и хлебобулочные изделия Хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки Изделия из сдобного теста; мучные изделия с кремом, слоеное тесто, торты, вафли
Мясо, птица субпродукты Мясоколбасные изделия Блюда из нежирной говядины, телятины, птицы в отварном или запеченном виде Жирное мясо; внутренние органы животных; сало; мясные консервы; колбасы, сосиски, сардельки
Молочные продукты и яйца птиц Яйцо, молоко, творог, кефир, простокваша, ацидофильное молоко низкой жирности, белые пресные сыры Сметана, сливки, мороженое, твердые сыры, соленые сыры
Овощи Любые Консервированные овощи, соленья
Фрукты/ ягоды Любые в свежем виде Консервированные фрукты и ягоды
Жиры и масла Растительные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое и др.) Животный жир (сало); маргарин; кулинарные жиры
Напитки Вода, некрепкий чай; чай с молоком; отвар шиповника без сахара Крепкий чай и кофе; алкогольные напитки; фруктовые и овощные соки
Орехи, семена Любые 1 ст. ложка Орехи соленые и в сахарной глазури

Пример однодневного рациона при избыточной массе тела и ожирении

Завтрак

  • Омлет с зеленью и семенами подсолнечника — 100/10/10 г
  • Каша овсяная на воде — 150 г
  • Йогурт натуральный 1% с кусочками чернослива — 125/50 г
  • Кофейный напиток из цикория — 250 мл

Обед

  • Суп-пюре из тыквы (без сливок) — 250 мл
  • Тушеная грудка курицы — 100 г
  • Салат из капусты с морковью — 200 г
  • Чай с лимоном — 150 мл
  • Груша — 100 г

Полдник

  • Яблоко — 100 г
  • Отвар шиповника — 200 мл

Ужин

  • Запеченная сельдь — 100 г
  • Винегрет без картофеля — 200 г
  • Чай с лимоном — 250 мл

На весь день

  • Хлеб ржаной — 150 г

Калорийность рациона — 1604 ккал, общий белок – 73 г (18 %*), общий жир – 55 г (30%*), насыщенный жир – 14 г (8%*), пищевые волокна – 26 г, натрий – 2025мг

(*от калорийности рациона)

Не забывайте, что при наличии сопутствующих заболеваний (гипертоническая болезнь, подагра, заболевания желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет 2 типа), требуется подбор индивидуального рациона питания у врача-диетолога. Только профессионал может учесть многообразие Ваших проблем и сделать питание эффективным лекарством.

Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции

На эту же тему

Субсидии на жилье для молодых семей: вдовы участников СВО попадут в приоритетную категорию

Субсидии на жилье для молодых семей: вдовы участников СВО попадут в приоритетную категорию

22.07.2025
В России ужесточили правила перевозки детей в автомобилях

В России ужесточили правила перевозки детей в автомобилях

22.07.2025
В Сосновском районе задержали мужчину с ножом в магазине

В Сосновском районе задержали мужчину с ножом в магазине

22.07.2025

Игрушки из Рощино едут на фронт

22.07.2025
Следующая публикация
Записки из семейного архива: проект из Сосновского района стал одним из победителей конкурса Президентских грантов

Записки из семейного архива: проект из Сосновского района стал одним из победителей конкурса Президентских грантов

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Опрос

Цены на бензин выросли. Как реагируете?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Реклама  8 919 324 3888

LogoSN898
Сетевое издание "Сосновская нива" (16+) зарегистрировано в Роскомнадзоре
26.07.2022 г. Номер свидетельства ЭЛ № ФС 77 - 83638.
Учредитель: Автономная некоммерческая организация "Редакция газеты "Сосновская нива"
Главный редактор: Ворончихина Анна Анатольевна

Адрес редакции: 456510, Челябинская обл., с. Долгодеревенское, ул. Советская, 27а.
Телефон редакции: +7(351)4452368
E-mail: sosnovskayaniva@yandex.ru

Обладателем исключительных прав на материалы сайта является АНО «Редакция газеты «Сосновская нива». Без разрешения АНО «Редакция газеты «Сосновская нива» использование допускается исключительно в отношении материалов, представляющих собой текстовые сообщения о событиях и фактах, имеющие исключительно информационный характер, в объеме не более 30% от оригинального текста при условии указания сайта-источника и гиперактивной ссылки на материал-источник.
Использование фотографий, видео, аналитических материалов без разрешения АНО «Редакция газеты «Сосновская нива» не допускается.

Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях.
Политика конфиденциальности

2015 — 2025 © АНО Редакция газеты Сосновская Нива
Производство сайта: Андрей Петрович Попов, 1988 — 2025.

No Result
View All Result
  • Новости
    • Все новости
    • Происшествия
    • Фотофакт
    • Благоустройство
    • Культура
    • Здоровье
    • Образование
    • Общество
    • Спорт
    • Спорт
    • Экология
    • Экономика
  • Фотофакт
  • Проекты
    • Проекты
    • Мнение
    • Наши партнеры
    • Пригород
    • Творчество
    • Энергия жизни
  • Реклама
    • Реклама на сайте
    • Бесплатные объявления
  • Контакты
    • Контакты
    • Сообщи, что случилось

Смотри в Footer Builder

Добро пожаловать! Мы уже соскучились!

Войдите в свою учетную запись

Забыли пароль?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Войти
Выделено памяти сервера: 20.2MB | MySQL запросов в базу: 117 | Страница создана за 0,278 sec.