Чем раньше ребёнок научится выбирать полезные жиры и избегать вредных, тем крепче будет его здоровье – сегодня и через двадцать лет.
Питание напрямую определяет, насколько ребёнок вынослив, как он справляется с учебной нагрузкой и как развивается его гормональная система. Жиры в этом процессе играют одну из главных ролей – но только если это правильные жиры и в правильном количестве. Разберёмся, какие из них нужны растущему организму, а какие лучше исключить полностью.
Насыщенные жиры: энергия, которой нужно ровно столько, сколько требуется
Насыщенные жирные кислоты – не враги. Растущему школьнику они действительно нужны: без них не синтезируются половые гормоны, не усваиваются витамины A, D, E и K, не укрепляются клеточные мембраны. Проблема начинается не от самого жира, а от его избытка – и особенно от того, в каком виде он поступает.
Полезные источники – это цельные продукты: сливочное масло, твёрдый сыр, творог, сметана, сливки, яичный желток, нежирное мясо (говядина, свинина, птица). В них насыщенные жиры идут в комплекте с белком, кальцием и другими нутриентами, которые нужны ребёнку каждый день.
Вредные источники – так называемые скрытые жиры. Это колбасы, сосиски, полуфабрикаты – пельмени, наггетсы, готовые котлеты, лапша быстрого приготовления, покупная выпечка на пальмовом или кокосовом масле. Здесь жира в разы больше, чем в натуральном мясе, а полезных сопутствующих веществ почти нет.
Чем опасен избыток:
Лишний вес и снижение активности. Жирная пища калорийна, и школьник, который регулярно ест сосиски и бургеры, легко получает больше энергии, чем тратит. Результат – избыточная масса тела, которая в детском возрасте становится фактором риска для множества заболеваний.
Вялость на уроках. Тяжёлая жирная еда переваривается дольше, организм тратит на это ресурсы, и вместо бодрости ребёнок чувствует сонливость – особенно после обеда.
Проблемы с сосудами в перспективе. Избыток насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина, который начинает оседать на стенках сосудов. Атеросклероз – не болезнь пожилых: его основа закладывается уже в подростковом возрасте, особенно у детей с отягощённой наследственностью.
Трансизомеры жирных кислот: то, что лучше полностью исключить
Промышленные трансжиры – это продукт химической обработки, при которой жидкое растительное масло искусственно превращают в твёрдый жир (процесс гидрогенизации). Для детского организма они чужеродны: ни одной полезной функции не выполняют, а вред наносят на нескольких уровнях.
Где они прячутся:
Покупные сладости – печенье, вафли, рулеты, конфеты с начинками, пончики, торты промышленного производства. На этикетке они маскируются под «кондитерский жир», «маргарин», «заменитель масла какао», «частично гидрогенизированное масло», «растительный жир» без уточнения.
Фастфуд и уличная еда – картофель фри, чебуреки, наггетсы, пирожки во фритюре. Масло во фритюрницах меняют редко, и при повторном нагревании содержание трансжиров только растёт.
Снеки – чипсы, сухарики, крекеры, попкорн для микроволновки.
Чем они опасны:
Ухудшение работы мозга и памяти. Трансжиры встраиваются в мембраны нейронов вместо полезных омега-3 жирных кислот, нарушая передачу нервных импульсов. Ребёнок становится рассеянным, быстрее устаёт, хуже запоминает материал.
Удар по иммунитету и обмену веществ. Гидрогенизированные жиры провоцируют системное воспаление, повышают риск сахарного диабета 2 типа и снижают сопротивляемость организма к вирусам. На фоне подростковых гормональных перестроек нагрузка на иммунитет и так высока – трансжиры лишь усугубляют ситуацию.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры одновременно повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин – двойной удар по сосудам, который у детей с избыточным весом может проявиться уже в подростковом возрасте.
Четыре правила здорового рациона
- Правило «чистой этикетки». Внимательно читайте состав продуктов, которые покупаете для школьных перекусов. Любое упоминание «маргарина», «частично гидрогенизированного масла», «кондитерского» или «кулинарного жира», «растительного жира» без уточнения – сигнал, что продукт лучше оставить на полке.
- Замените переработанное мясо – цельным. Вместо сосисок, колбасы и готовых котлет запекайте в духовке куриную грудку, индейку или нежирную говядину. Домашнее запечённое мясо на бутерброде в школьном ланч-боксе – это и белок, и насыщение, и никаких скрытых трансжиров.
- Контролируйте культуру фастфуда. Запреты в подростковом возрасте работают плохо, поэтому переведите картофель фри, бургеры и пиццу в категорию редкого угощения – не чаще одного-двух раз в месяц. Объясните школьнику, почему это важно: масло во фритюрницах редко меняют, и оно вредит не только выносливости, но и коже, провоцируя подростковое акне. Понимание причин работает лучше, чем сухое «нельзя».
- Соблюдайте баланс жиров в тарелке. Сливочное масло – только в утреннюю кашу или на бутерброд, около 10-15 г в день. Салаты и гарниры заправляйте нерафинированными растительными маслами – подсолнечным, оливковым, льняным. Майонез из повседневного рациона лучше убрать. Два раза в неделю включайте в меню жирную рыбу – горбушу, кету, лосось, скумбрию: это главный источник омега-3, необходимых для мозга и сосудов. А вместо чипсов в качестве перекуса давайте с собой горсть орехов (миндаль, грецкие).
Жиры – не враг, а необходимый участник роста и развития школьника.
Враг – избыток насыщенных жиров и промышленных трансжиров, который незаметно, но настойчиво подрывает здоровье сосудов, обмена веществ и когнитивных функций ребёнка. Сбалансированный рацион, основанный на натуральных продуктах, достаточное потребление рыбы и нерафинированных растительных масел, осознанное отношение к этикеткам и ограничение фастфуда и промышленной выпечки – простые и действенные шаги, которые по силам каждой семье.
Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
Фото из архива редакции
