От качества рациона в этот период напрямую зависят рост, иммунитет, успеваемость и даже настроение ребёнка.
Но практика показывает: питание большинства школьников далеко от сбалансированного, отмечают специалисты ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области».
К критически значимым относят две группы пищевых веществ. Первая – нутриенты, избыток которых вредит здоровью: соль (натрий), добавленный сахар, насыщенные и трансжиры. Их потребление нужно ограничивать. Вторая – нутриенты, дефицит которых опасен: полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, кальций, железо, йод, витамины группы B, витамин D, пищевые волокна.
Задача – одновременно ограничить первое и восполнить второе.
Решение не делится на «школьное» и «домашнее». Только когда школьная столовая и семья действуют в одном направлении, ребёнок получает рацион, который реально поддерживает его развитие. Ниже – конкретные меры, которые можно внедрить и в школе, и дома.
Соль: солонка под контролем
Натрий необходим организму, но его избыток повышает давление, создаёт нагрузку на сосуды и почки, задерживает жидкость. Основная проблема даже не в том, сколько соли добавляют при готовке, – большая часть натрия скрыта в готовых продуктах: хлебе, сыре, колбасах, соусах, снеках.
В школе и дома:
Сокращать соль постепенно. Вкусовые рецепторы перестраиваются за две-три недели: еда кажется пресной лишь первое время, затем раскрываются природные вкусы продуктов. Содержание вносимой соли на один приём пищи не должно превышать 1 грамм на человека.
Использовать только йодированную соль. Это не меняет вкус блюд, но закрывает дефицит йода – особенно актуальный для Челябинской области из-за природной недостаточности этого элемента в почве и воде. Одна замена решает сразу две задачи: меньше натрия, больше йода.
Солить в конце готовки, а не в начале. Соль, добавленная за пару минут до подачи, ощущается ярче, чем заложенная в начале варки. Того же вкуса удаётся добиться меньшим количеством.
Вводить бессолевые приправы. Чеснок, лук, укроп, петрушка, базилик, паприка, лимонный сок, чёрный перец – всё это усиливает вкус без единого грамма натрия.
Убрать солонку со стола. Если ребёнок привык досаливать «на глаз», он получает лишний натрий, даже если блюдо уже нормально посолено.
Ограничить солёные и квашеные овощи до 10% от общего объёма овощных блюд. Они богаты пробиотиками, но содержат много натрия.
Читать этикетки. Выбирая продукт в магазине, проверяйте графу «натрий» или «соль» – не только калорийность. Скрытая соль в промышленных продуктах составляет большую часть суточного потребления.
Сахар: режем не запретами, а структурой
Избыток простых углеводов ведёт к риску ожирения, сахарного диабета, аллергических реакций и нарушений обмена веществ. Особенно коварны сладкие газированные напитки, соки с добавленным сахаром, кондитерские изделия.
В школе и дома:
Заменить кондитерские изделия и сладкую выпечку свежими фруктами, сухофруктами, творожными запеканками. Если в рецептуре уже есть сладкие промышленные компоненты – сгущёнка, кисель, – количество дополнительно добавляемого сахара уменьшают.
Не держать дома сладкие напитки. Газировка, покупные соки и сиропы – главный источник добавленного сахара у школьников. Если их не покупать, ребёнок не будет их пить. Вместо них – вода, несладкий чай, самодельные морсы без сахара или с минимумом, натуральные соки без консервантов.
Готовьте выпечку сами. Домашний пирог или запеканка содержит в 2–3 раза меньше сахара, чем магазинный аналог. Сахар в рецептуре можно смело урезать на треть – разницу дети почти не замечают.
Сладкое – после основного блюда, не вместо. Десерт на сытый желудок съедается в меньшем количестве и меньше влияет на уровень глюкозы, чем печенье натощак.
Использовать полезные перекусы со сладким акцентом. Орехи с мёдом, бананы с арахисовой пастой, творог с ягодами и каплей варенья – сахар там есть, но в меньших дозах и в сочетании с белком и клетчаткой.
Ассортимент в школьном буфете: вместо конфет и шоколадок – галеты, сухарики, сухофрукты, натуральные соки в маленькой упаковке. Что не предлагается – то не покупается.
Жиры: меняем не количество, а качество
Жир не враг, но его тип решает многое. Профицит насыщенных жирных кислот в рационе школьников может превышать норму на 30–60%, что создаёт риск метаболических нарушений. Трансжиры из маргарина и промышленной выпечки особенно опасны для растущего организма.
В школе и дома:
Замещать насыщенные жиры растительными маслами – оливковым, подсолнечным, льняным. Растительное масло в салатах и гарнирах помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K и поставляет полиненасыщенные жирные кислоты.
Исключить жарку в пользу варки, припускания, запекания. Это снижает жирность готового блюда и исключает образование канцерогенной корочки. Дома – сковорода с антипригарным покрытием и капля масла вместо жарки в большом количестве.
Обрезать видимый жир с мяса и снимать кожу с птицы до начала тепловой обработки – это убирает значительную часть насыщенных жиров ещё на этапе подготовки.
Сливать жир с бульонов. Суп на мясном бульоне можно сварить накануне, оставить на ночь в холодильнике и утром снять застывший жир с поверхности.
Убрать маргарин и спреды. Допускается лишь ограниченное использование маргарина – в основном в выпечке, и только с минимальным содержанием транс-изомеров жирных кислот. Дома на завтрак – сливочное масло в разумных количествах, для готовки – растительное. Трансжиров в домашнем рационе быть не должно.
Обогащённые продукты: восполняем дефицит
Чтобы восполнить нехватку витаминов и минералов, в меню включают продукты повышенной питательной ценности – обогащённые макро- и микронутриентами, витаминами, пищевыми волокнами:
— хлеб из витаминизированной и минерализованной муки;
— крупяные завтраки с витаминно-минеральными премиксами;
— напитки и соки с добавлением витаминов;
— кондитерские изделия с обогащением – например, батончики с добавлением железа.
Полезный приём – комбинировать растительное и животное сырьё в одном блюде. Так продукты дополняют друг друга по аминокислотному и минеральному составу, а стоимость рациона снижается.
Кулинарная обработка: сохраняем полезное, убираем вредное
Ограничение вредных веществ не должно приводить к потере полезных. Грамотная технология помогает удержать максимум нутриентов:
— чистить овощи тонким слоем – именно под кожурой сосредоточена большая часть витаминов;
— варить овощи в подсоленной воде (кроме свёклы), чтобы минеральные вещества не вымывались;
— добавлять свежую зелень при подаче, а не в процессе варки – витамин C в горячих супах разрушается до 50 %;
— витамины группы B и каротин при правильной варке супов сохраняются на 80-85 % – потери незначительны.
Снижение критически значимых нутриентов в питании школьников – задача комплексная. Работает только когда все звенья соединены: пересмотр рецептур, системная замена продуктов, обогащение рациона, бережная кулинарная обработка, регулярный контроль в школе и осознанные привычки дома. Когда школа и семья действуют в одном направлении, ребёнок получает меню, которое не просто «соответствует нормам», а реально поддерживает его рост, здоровье и способность учиться.
Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
Фото из архива редакции
