Как правильно питаться зимой

– Нужно ли как-то изменить свой рацион с наступлением холодов?

– Осенне-зимний период – время простудных заболеваний. В связи с этим следует обратить особое внимание на те продукты, которые способны поддержать иммунитет. Например, сладкий болгарский перец (любого цвета) – чемпион по содержанию витамина С, за ним идут цитрусовые. Выбирайте сезонные фрукты: яблоки, гранаты, киви. В последних, кстати, тоже много витамина С. Виноград и хурма содержат антоцианы – вещества, которые защищают наши сосуды, обладают антиоксидантным действием.

– Часто осенью люди испытывают упадок сил. Какие продукты помогут взбодриться?

– Для того чтобы немного взбодриться, нужно включить в свой рацион такие продукты, как, например, имбирь: чай с имбирем имеет тонизирующий эффект. И конечно, нельзя забывать о достаточном количестве белковых продуктов. Помните о том, что растительный белок усваивается почти в два раза хуже, чем белок из продуктов животного происхождения. Трижды в день мы рекомендуем потреблять белковые продукты. Это мясо, рыба, творог, яйца. Кроме того, в холодное время, конечно, предпочтительна горячая еда. Кстати, она помогает уменьшить стресс, успокаивает.

– Как быть с тем, что в холода хочется не просто горячего, а жирных, наваристых супов, рагу? Как не поправиться в этой ситуации?

– Выбирать менее калорийные варианты блюд. Можно приготовить овощное рагу, но с меньшим количеством добавленных жиров. Если у человека избыточный вес, лучше не добавлять в суп крупы. Можно положить немного картофеля или макарон.

– Что вы можете сказать про сало? Говорят, что оно укрепляет иммунитет, помогает защищаться от вирусов. Так ли это?

– Доподлинно неизвестно, помогает ли сало защищаться от вирусов. Но это животный жир, который представлен в том числе и насыщенными жирными кислотами, а они необходимы для построения клеточных мембран. Поэтому да, насыщенные жиры нужны, они должны быть в рационе. Но их количество должно быть четко ограничено.

– Правда ли, что сало полностью усваивается и от него не толстеют?

– Это, конечно же, миф! Сало имеет высокую калорийность, а вся энергия, если она в избытке, откладывается и становится причиной набора массы тела.

– Действительно ли соленья полезны для иммунитета? В каких количествах их можно есть?

– Да, например, квашеная капуста содержит большое количество витамина С. Долгое время в России она была основным источником этого витамина. Лучше выбирать продукт естественного сквашивания, без добавления уксуса. Кроме того, это ферментированный продукт, который положительно влияет на кишечную микрофлору. На сегодняшний день появляются данные о том, что кишечная микрофлора активно участвует в формировании нашего иммунитета. Поэтому соленые овощи помогают укрепить защиту организма. Но опять же, важно есть их понемногу – чтобы не было избыточного накопления жидкости в организме и отеков. Кстати, если вы едите соленья вместе с каким-то блюдом, то его можно не солить, чтобы сохранить баланс.

– Кому противопоказаны соленья?

– Не рекомендуем их есть людям, страдающим гипертонической болезнью и некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при которых не нужно повышать уровень соляной кислоты в желудке.

– Должен ли как-то измениться питьевой режим в осенне-зимний период?

– Питьевой режим рассчитывается индивидуально, с учетом массы тела человека, физической активности, хронических заболеваний. Но если мы возьмем обычного офисного работника, то в целом различий по потреблению жидкости зимой и летом не будет. Потому что на сегодняшний день большинство учреждений оборудованы кондиционерами, так что там приблизительно одинаковый климат поддерживается круглый год. Потребность в воде может немного увеличиться из-за того, что сейчас мы везде ходим в масках и это способствует большему выведению влаги при дыхании.

– Как вы считаете, нужно ли соблюдать какой-то питьевой распорядок?

– Конечно, нужно, чтобы питьевой режим соответствовал определенному графику. Это не значит, что нужно всегда пить стакан воды в девять часов, в двенадцать и так далее. Но приблизительное рассредоточение потребления жидкости в течение дня должно быть. Потому что большие промежутки без воды, когда происходит обезвоживание организма, могут негативно сказываться на системе пищеварения (возникают запоры) и на работоспособности. Может быть, вы сами замечали, что, если долго не пьешь, быстрее устаешь, сложнее сконцентрироваться.

– Нужно ли дополнительно принимать какие-то витамины, БАДы, чтобы поддержать организм в холода?

– На сегодняшний день существует такая позиция: нужно принимать витаминные комплексы осенью и весной, просто меняя их. Но это нужно делать постоянно. Кроме того, сегодня мы видим в исследованиях, что часто наблюдается недостаток витамина D – до 80 % людей страдают от нехватки этого витамина. Но это легко исправить – нужно обратиться в специализированное заведение и сдать анализы. И дальше, если выявлен недостаток витамина D, принимать фармакологические препараты.

Екатерина Александровна Бурляева, врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»