Два закона здорового питания: как их соблюдать в повседневной жизни

Питание относится к факторам окружающей среды, постоянно и непосредственно воздействующим на организм человека на протяжении его жизни. Питание, обеспечивая организм энергией, необходимыми пищевыми веществами, оказывает определяющее влияние на его рост и развитие, устойчивость к действию неблагоприятных факторов среды, состояние здоровья человека, работоспособность, продолжительность жизни.

Два базовых закона питания лежат в основе научного подхода к питанию:

• 1-й закон — Калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам.
• 2-й закон — В рационе должно быть достаточно необходимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов).

Чтобы проверить соблюдение основных законов питания, нужно регулярно анализировать свой рацион и режим приема пищи. Важно следить за разнообразием продуктов, умеренностью в употреблении, соблюдением режима, а также за соотношением макро- и микронутриентов.

На самом деле это не сложно. Используя приведенные ниже рекомендации, Вы без труда сможете спланировать свой здоровый рацион самостоятельно, не прибегая к услугам таких модных сейчас и порой дорогостоящих диетологов.

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов

Каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах.

Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах — только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

Любой пищевой продукт представляет собой сложный химический комплекс, состоящий из сотен тысяч различных компонентов, способных проявлять общую и специфическую биологическую активность.

Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах — это совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком и окружающей средой, что обеспечивает жизнедеятельность, сохранение и воспроизводство вида, и поддержание адаптационного потенциала.

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с показателя калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем в два раза выше калорийности белков или углеводов.

Именно поэтому продукты, содержащие жир, являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности.

Типичный пример – отварной картофель — 75 ккал, а картофельные чипсы — 531 ккал на 100 грамм продукта! Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

Белок — важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции.

Все множество белков — это различные комбинации 20 аминокислот, часть аминокислот могут превращаться одна в другую, и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д. Важно, чтобы организм имел доступ ко всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.

Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках.

О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

Жиры, поступающие с пищей — являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные — в растительных маслах и рыбе.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.

Наличие ненасыщенных жирных кислот  характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.

Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов — этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциируется с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды — пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуации  пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых — отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ.

Как планировать свой рацион питания

Получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

В таблице представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

В качестве источника «пустых» калорий  в группе продуктов, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить потребление крепких напитков до 30-50 мл  или вина до 150 мл, или пива до 330 мл в день. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу,  кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям)

Для определения группы продуктов можно использовать идею светофора:

Зеленый — ешь, не опасайся! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять в каждый прием пищи.

Желтый — ешь, но будь внимательным! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять каждый день по несколько раз, но при этом быть внимательным! Продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничивать!

Красный — осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира! Можно употреблять в ограниченном количестве только в том случае, если нет проблем с избыточным весом.

Какое количество продуктов необходимо потреблять.

Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и  энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни, при нормальном весе требуется большие количества продуктов. Потребности женщин меньше, чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.

Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?

Если Ваша обычная повседневная активность в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок, и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.

30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую активность человека до средней.

К  группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами  (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).

Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти  в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.

Оптимальные наборы суточного рациона питания

В таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций  различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем  физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

• объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта,
• размер колоды игральных карт, соответствующий  80-100 г вареного мяса или рыбы,
• столовой ложки = 20-25 мл
• чайной  ложки = 5 мл

Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов, окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

• для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;
• для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью  20-23;
• для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество — 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.

Проверь себя!

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот –если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо  сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным  желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого, необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Еще один способ, который можно использовать для проверки первого закона – это  индекс массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывается по формуле: ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м))². Значения ИМТ меньше 18,5 указывают на дефицит массы тела, от 18,5 до 25 — вес в норме, от 25 до 30 — лишний вес, более 30 — ожирение.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для оценки второго закона могут быть назначены специальные медицинские тесты на содержание витаминов и микроэлементов. Однако приблизительно оценить полноценность питания можно по косвенным признакам: например, если в рационе присутствуют продукты всех групп (рыба, овощи, фрукты, молочные продукты), то, скорее всего, организм получает достаточно витаминов и минералов.

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой  для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах.

Но, все же, витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витаминно-минеральные комплексы.

Ещё один метод — ведение дневника питания. В нём записывают название и количество съеденных блюд и продуктов после каждого приёма пищи.

Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»

Фото из архива редакции