После 60 лет питание перестаёт быть просто источником энергии – оно становится одним из главных инструментов сохранения здоровья, мышечной силы и ясной головы. Об этом напоминают специалисты филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском».
Организм меняется: замедляется обмен веществ, ослабевает работа желудочно-кишечного тракта, снижается толерантность к глюкозе и насыщенным жирам. Поэтому рацион в этом возрасте строится по особой формуле: меньше калорий, но больше пищевой ценности.
Что меняется с возрастом
Энергии требуется меньше. Физическая активность обычно снижается, а вместе с ней – и расход калорий. Если питаться так же, как в 40 лет, лишний вес появляется почти неизбежно. Ориентировочная планка: примерно 2000 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин после 60 лет.
Белка, наоборот, нужно не меньше. Мышцы после 60 лет «тают» быстрее – это состояние называют саркопенией. Она опасна слабостью, шаткой походкой и переломами при падениях. Защита – белок: примерно 1–1,2 г на килограмм веса каждый день, то есть 70–90 г для человека весом 70 кг.
Желудок и кишечник работают деликатнее. Ферментов вырабатывается меньше, поэтому тяжёлые, жирные и обильные порции переносятся хуже. Выручает дробный режим: 4–5 приёмов пищи небольшими порциями, без длинных «голодных» пауз.
Жажда притупляется. Пожилой человек может весь день не почувствовать желания пить, хотя вода нужна. Дегидратация у людей пожилого и старческого возраста нередко заканчивается слабостью, головокружением и падениями. Поэтому воду пьют по расписанию, не дожидаясь жажды: около 1,5 литра в день, если врач не назначил иное.
Пропорции продуктов основных групп
Если мысленно разделить всё съеденное за день, пропорции основных групп сложатся примерно так:
Овощи и фрукты – основа меню. Норма – не менее 400 г в день: примерно 300 г овощей (сырых и тушёных поровну) и 200 г фруктов или ягод. Полезнее всего яркие и тёмно-зелёные виды: морковь, тыква, болгарский перец, брокколи, свёкла, разнообразная зелень. Соленья и маринады в счёт не идут – в них слишком много соли.
Белковая группа – ежедневно и разнообразно. Половину белка дают животные продукты, половину – растительные. Предпочтения расставляются так:
- рыба – 2–3 раза в неделю, лучше нежирная (треска, судак, хек); из морской рыбы организм получает и омега-3 кислоты;
- нежирное мясо – курица, индейка, кролик, около 100 г в готовом виде, в отварном или запечённом; крепкие бульоны — 1-2 раза в неделю — редкое удовольствие, а не ежедневный суп;
- яйца – 2–3 в неделю, всмятку или в виде омлета;
- бобовые – чечевица, фасоль, горох: белок плюс клетчатка;
- творог – около 100 г в день, кефир и йогурт – по желанию и переносимости. Кисломолочные продукты к тому же поддерживают кишечную микрофлору.
Зерновые – фундамент. Каши (гречка, овсянка, перловка), хлеб из муки грубого помола, нешлифованный рис. Именно они дают ровную энергию и значительную часть клетчатки — в сумме нужно 25–30 г пищевых волокон в сутки.
Жиры – немного и правильные. Общий объём – 70–80 г в день, из них около трети – растительные масла: по столовой ложке оливкового или подсолнечного в салаты и готовые блюда. Сливочное масло — чайная ложка-две, поверх каши, а не в тесто и не в жарку.
Сахар и соль – главные ограничители. Сахар – до 30–50 г в день с учётом всего: чая, компота, выпечки. Соль – не более 3–5 г, то есть примерно чайная ложка без горки на всё в день. Хитрость: не солить при готовке, а чуть досолить в тарелке – вкуса больше, соли меньше. Вкус помогают разнообразить лимон, зелень, чеснок, лавровый лист.
Жидкость – около 1,5 л в сутки. Пожилые люди часто не чувствуют жажды и склонны ограничивать питьё, поэтому воду нужно пить осознанно, если нет медицинских ограничений.
Пример дня на тарелке
- Первый завтрак: овсяная каша на молоке 1,5% с семенами кунжута, ломтик сыра, цельнозерновой хлеб, банан.
- Второй завтрак: йогурт или творог с ягодами.
- Обед: овощной салат с растительным маслом, борщ без сметаны, отварная куриная грудка, гречка с тушёными овощами, яблоко.
- Ужин: овощное рагу, рыба или фаршированный перец с рисом и зеленью, травяной чай.
Такой рацион соответствует рекомендациям по распределению калорийности и объёмам групп продуктов.
На что обратить особое внимание
Витамины-антиоксиданты – C, E, A, бета-каротин, а также B12, фолат и B6 – важны для защиты клеток и снижения риска атеросклероза.
Минералы — кальций, калий, магний, железо, цинк, хром – поддерживают костный метаболизм, свёртываемость крови и работу нервной системы. Потребность в кальции в пожилом возрасте – 800–1200 мг в сутки.
Обогащённые продукты. Из-за сниженного аппетита обычный рацион не всегда покрывает потребность в микронутриентах – здесь помогают продукты, обогащённые витаминами и минералами, которые повышают пищевую плотность рациона без лишних калорий.
Безопасность продуктов. С возрастом иммунная защита слабеет, поэтому недоваренные яйца, мясо и рыба недопустимы – риск пищевых инфекций и их осложнений возрастает.
Способ готовки. Варка, тушение, запекание и пар – друзья пожилого человека; жарка – нет. Если жевать или глотать трудно, блюда подают протёртыми или мелко нарезанными.
Пять опор рациона в 60+
- Меньше калорий – больше ценности: ограничиваем животные жиры, сахар и соль, но не витамины и минералы.
- Белок ежедневно: рыба, творог, нежирное мясо, бобовые – защита от саркопении.
- 400+ г овощей и фруктов и 25–30 г клетчатки в день.
- Дробное питание 4–5 раз в день небольшими порциями.
- 1,5 л жидкости – даже без чувства жажды.
Правильно выстроенный рацион помогает снизить вероятность сахарного диабета, инфаркта и инсульта. Но при хронических заболеваниях рацион нужно согласовывать с лечащим врачом.
Автор: филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
фото из архива редакции
