Какие существуют разгрузочные дни
Разгрузочные дни, некогда являвшиеся частью строгой диеты № 8 доктора Певзнера, разработанной для людей с ожирением с целью нормализации обмена веществ, сегодня прочно вошли в арсенал сторонников здорового образа жизни и тех, кто стремится к стройности. Однако, несмотря на их популярность, вокруг разгрузочных дней существует немало заблуждений.
Разгрузочный день – это не голодовка!
Одно из самых распространенных заблуждений – отождествление разгрузочного дня с голоданием. В условиях голода в нашем организме включаются механизмы, направленные на адаптацию к этим неблагоприятным условиям. В результате начинает замедляться обмен веществ, и снижается потребность организма в энергии, поступающей с пищей. Так, даже сбалансированный по энергетической составляющей рацион питания становится избыточным, и приводит к рикошетному набору массы тела.
За один разгрузочный день можно сбросить около 1 кг веса. Однако важно понимать, что это, в первую очередь, потеря воды, а не жировых отложений. Организм, получая меньше калорий, начинает активно выводить излишки жидкости. Если же человек полностью отказывается от еды в попытках похудеть, это приводит к совершенно иным последствиям. В первую очередь страдает мышечная масса, что ведет к дряблости кожи, хрупкости ногтей и костей. Поэтому для устойчивого и здорового снижения веса предпочтительнее выбирать правильное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками, придерживаясь этой стратегии на протяжении длительного времени.
Разгрузочные дни не подходят всем. Их следует с осторожностью применять людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями, а также беременным и кормящим женщинам. Перед началом практики обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Цель разгрузочного дня — не полное исключение пищи, а значительное, но контролируемое снижение калорийности рациона. Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. В среднем взрослому человеку необходимо 2000-2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это безопасный режим — так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть результат. Важно исключить из рациона соленые, жирные, сладкие и жареные продукты, которые создают дополнительную нагрузку на организм и способствуют задержке жидкости.
Диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни в домашних условиях — 1-2 раза в месяц, но здесь главное — не увлекаться. Многие предпочитают посвящать этому один из выходных дней, когда есть возможность остаться дома и строго следовать установленному режиму.
Существует несколько популярных видов разгрузочных дней, которые отличаются по составу продуктов и калорийности:
Монодиеты
В течение дня употребляется один вид продукта, например:
- Кефирный разгрузочный день
- Яблочный разгрузочный день
- Творожный разгрузочный день
- Разгрузочные дни на овощах и фрукта. В рацион включаются свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.
- Разгрузочные дни на жидкости. Включают употребление большого количества воды, травяных чаёв, овощных соков, иногда — лёгких супов.
- Белковые разгрузочные дни. Основаны на употреблении нежирного белка, например, курицы, рыбы или творога.
Три основных правила проведении разгрузочных дней
- Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам — и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
- Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация — 1,5-2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
- Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.
Методика применения разгрузочных дней
Подготовка. За день до разгрузочного дня рекомендуется снизить потребление жирной, жареной и тяжёлой пищи, увеличить количество овощей и фруктов.
Выбор типа разгрузочного дня. Выбор конкретного варианта разгрузочного дня зависит от индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и целей. Например, при проблемах с желудком лучше отдавать предпочтение овощным или кефирным дням, а при необходимости поддержать мышечную массу — белковым.
Продолжительность. Обычно разгрузочный день длится 24 часа, начиная с утра и заканчивая вечером следующего дня. Не рекомендуется проводить разгрузочные дни чаще 1-2 раз в месяц, чтобы не вызвать дефицит питательных веществ и не навредить организму.
Объем и калорийность. В разгрузочные дни калорийность рациона обычно снижается. Важно соблюдать умеренность и не переходить на слишком низкокалорийное питание, чтобы избежать слабости и ухудшения самочувствия.
Режим питания. Питание в разгрузочный день должно быть дробным — 4-5 приёмов пищи небольшими порциями. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает чувство голода.
Гидратация. Важно обеспечить достаточное потребление жидкости — не менее 1,5-2 литров воды в день. Это способствует выведению токсинов и поддерживает работу почек.
Физическая активность. В разгрузочные дни рекомендуется ограничить интенсивные физические нагрузки, отдавая предпочтение лёгким прогулкам и растяжке, чтобы не перегружать организм.
Выход из разгрузочного дня. После завершения разгрузочного дня важно постепенно возвращаться к обычному рациону, начиная с лёгкой пищи — овощных супов, каш, нежирного мяса. Резкое увеличение объёма и калорийности может привести к расстройствам пищеварения и набору веса.
Разгрузочные дни — эффективный инструмент для улучшения обмена веществ, снижения нагрузки на организм и поддержания здоровья. При правильном выборе типа разгрузочного дня и соблюдении методики их проведения они могут стать полезной частью здорового образа жизни. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и при наличии противопоказаний консультироваться с врачом.
Автор: информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
Фото из архива редакции
