Четверг, 29 мая, 2025
  • Войти
СОСНОВСКАЯ НИВА
  • Новости
    • Происшествия
    • Фотофакт
    • Благоустройство
    • Культура
    • Здоровье
    • Образование
    • Общество
    • Спорт
    • Экология
    • Экономика
  • Фотофакт
  • Проекты
    • Мнение
    • Наши партнеры
    • Пригород
    • Творчество
    • Энергия жизни
  • Реклама
  • Контакты
    • Сообщи, что случилось
No Result
View All Result
16+
СОСНОВСКАЯ НИВА
  • Новости
    • Происшествия
    • Фотофакт
    • Благоустройство
    • Культура
    • Здоровье
    • Образование
    • Общество
    • Спорт
    • Экология
    • Экономика
  • Фотофакт
  • Проекты
    • Мнение
    • Наши партнеры
    • Пригород
    • Творчество
    • Энергия жизни
  • Реклама
  • Контакты
    • Сообщи, что случилось
No Result
View All Result
СОСНОВСКАЯ НИВА
16+

Кушать и получать витамины: какие продукты включить в рацион

Как самостоятельная витаминизировать свой пищевой рацион, рассказали в филиале ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском».

Понедельник, 29 января 2024 г.
в рубрике Главное, Здоровье, Новости
Время на чтение: 4 мин.
A A
0
Главная Главное

Рядового жителя сегодня отличает не только бешеный ритм повседневной жизни, но и хроническая усталость, повышенная раздражительность, многочисленные проблемы с кожей, волосами и здоровьем в целом. Что скрывается за этим? Плохая экологическая обстановка? Невнимание к потребностям собственного организма или бедный рацион питания?

Все эти факторы имеют значение для сохранения здоровья среднестатистического горожанина. И крайне важно своевременно обнаружить недостаток определенных витаминов, сбалансировать их поступление в организм и обеспечить качественную усвояемость, чтобы чувствовать себя активным и здоровым.

Витамины обладают высокой биологической активностью. Они необходимы для жизнедеятельности человека. Витамины не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве в организме и должны регулярно поступать с пищей.

Основная роль витаминов заключается:

  • в участии при построении ферментных систем (в качестве коферментов). При этом сами по себе коферменты и витамины не обладают каталитической активностью, а приобретают её после взаимодействия со специфическими белками (апоферментами). Такие витамины участвуют в обменных процессах. Например, энергетический обмен (витамины В1, В2), биосинтез и превращение аминокислот (витамины В6, В12), жирных кислот (пантотеновая кислота), пуриновых и пиримидиновых оснований (фолацин), регуляция транспорта ионов кальция и фосфата через клеточные барьеры (витамин D);
  • обеспечении адекватного иммунного ответа;
  • функционировании систем метаболизма ксенобиотиков;
  • формировании антиоксидантного потенциала организма.

Суточная потребность в витаминах выражается в микроколичествах (миллиграммах или микрограммах). Однако, недостаточное потребление витаминов неизбежно приводит к нарушению физиологических функций и обменных процессов в организме человека.

Что нужно знать:

  • Недостаток витамина С охватывает от 30 до 50% населения РФ.
  • Недостаток витаминов группы В и каротином – от 40 до 70%.
  • Среди здоровых детей дошкольного и школьного возраста: имеют низкий уровень обеспеченности витамином С – 33% детей; В2 – 25-40%, В1, В6 – 60-70% детей.
  • 77% детей дошкольного и школьного возраста имеют субнормальную обеспеченность хотя бы по одному витамину.
  • 39% детей – дефицит 3-х и более метаболитов одновременно.

 «Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием» (Владимир Александрович Энгельгардт).

 Дефицит витаминов встречается практически во всех возрастных, профессиональных группах населения и во всех регионах страны, то есть является повсеместно действующим фактором. У детского и взрослого населения России он проявляется полигиповитаминозом, т.е. имеет сочетанную недостаточность по основным витаминам, таким как С, В1, В2, В6, каротин и др., и выступает как круглогодично (постоянно) действующий неблагоприятный фактор.

Кушать и получать витамины: какие продукты включить в рацион

Каких витаминов не хватает Вам?

Многие люди недооценивают всю значимость витаминного баланса. В действительности же недостаток даже одного витамина может кардинально повлиять на внешность и самочувствие. Достаточно понаблюдать за самим собой, чтобы выяснить, каких витаминов не хватает именно вам. Глобально о возможном гиповитаминозе или авитаминозе могут свидетельствовать вялость, повышенная сонливость, психологическая подавленность, высокая подверженность простудным заболеваниям, головная боль и т.д.

Сухая, шелушащаяся кожа говорит о дефиците витаминов А, С, Е, а также витаминов группы В и йода.

Сухие и ломкие волосы – признак существенного недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция.

Причину ломкости и слоения ногтей стоит искать в отсутствии необходимого количества витаминов А, B5, D, E, селена и кальция. Если в организме есть недостаток кальция, витаминов D3 и C, могут появиться проблемы с зубами.

Ваше самочувствие тоже является своеобразным отражением витаминного баланса организма. Так, люди, подверженные частым простудам, скорее всего, испытывают острый дефицит в витаминах A, C. При частых жалобах на слабость и повышенную утомляемость стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода. А для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F. Частые головные боли – повод увеличить потребление витаминов B1, B12, C, D3, а также магния и йода.

Основные акценты витаминизации

 Теоретически проанализировать идеальный рацион питания обычного жителя мегаполиса несложно. Но нельзя игнорировать такие факторы, как возраст, пол, образ жизни человека, место обитания и работы, а также состояние его здоровья. Поэтому одним людям нужно налегать на одни витамины, другие же обойдутся их минимальным количеством.

Содержание витаминов и минеральных веществ в одних и тех же пищевых продуктах значительно колеблется в зависимости от места их произрастания (растениеводство) или производства (животноводство), состава почвы, использования минеральных удобрений, сорта, условий и срока хранения, способа изготовления в промышленных условиях (технологические особенности) и приготовления в домашних условиях. Кроме того, не всегда или не полностью учитываются потери витаминов при тепловой обработке (в ходе приготовления блюд), особенно в домашних условиях. Например, витамин С — самый лабильный и нестойкий среди витаминов. При жарении и варке его потери могут достигать 30-80%. Для большего его сохранения овощи следует погружать в кипящую воду. Этот витамин легко переходит в отвар, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С в 2 раза по сравнению с варкой очищенного картофеля. Потери витамина РР при термообработке составляют примерно 20%, В1 — 25-30%, В2 — 15-30%, витамина А — 40%. Очень чувствительна к термообработке фолиевая кислота.

Важный момент в витаминизации организма – правильное сочетание этих самых витаминов. Ведь, как известно, некоторые из них препятствуют усвояемости друг друга.

Естественным источником витаминов являются пищевые продукты. Если одна порция какого-либо продукта содержит того или иного витамина не менее 10% от нормы потребления, то такой продукт считается «значимым» источником; если 25% — «хорошим». При этом, для максимального удовлетворения потребностей организма в витаминах, в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов.  Однако сегодня получить необходимое их количество с пищей возможно далеко не всегда. Даже максимально разнообразив рацион, удовлетворить потребность организма в витаминах затруднительно.

Особое значение фактор питания приобретает для промышленно развитых и экологически неблагополучных территорий. В условиях высокой антропогенной нагрузки эффекты воздействия комплекса неблагоприятных факторов внешней среды и нерационального, несбалансированного питания, в том числе по витаминам, потенцируются, приводя к росту заболеваемости алиментарно-обусловленными болезнями и наоборот, правильно организованное, полноценное питание в данных условиях может выполнять регулирующую, профилактическую и защитную функции, повышать адаптационные возможности организм.

Кушать и получать витамины: какие продукты включить в рацион

Базовый объем витаминных продуктов

Многочисленные исследования позволили составить базовый список витаминов, в которых нуждается большинство жителей. Постарайтесь насытить ими свой рацион, следуя рекомендациям специалистов относительно суточной нормы потребления (указана в скобках ниже).

Основные источники жизненно важных витаминов:

  • А (900 мкг): печень, рыбий жир, черемша, калина;
  • B1 (1,4-2,4 мг): кедровые орехи, овсяная крупа, горох, соя;
  • B2 (1,5-2,5 мг): яйца куриные, орехи, печень;
  • B3 (15-20 мг): фасоль, шампиньоны и другие грибы, горох;
  • B6 (1,5–2 мг): кедровые орешки, фасоль, гранат, сладкий перец;
  • В12 (2-3 мкг): молоко, печень, мясо, рыба, яйца;
  • С (70-100 мг): шиповник, киви, черемша, болгарский перец, цитрусовые фрукты;
  • D3 (10 мкг): печень, рыба, сливочное масло, яйца (главным «источником» этого витамина являются ультрафиолетовые лучи, стимулирующие выработку витамина D3, воздействуя на кожу человека).

Источники жизненно важных микроэлементов:

  • железа (10-18 мг): печень, яйца, фисташки;
  • йода (150 мкг): морепродукты, йодированная соль, треска;
  • кальция (800-1000 мг): молоко, фисташки, горох;
  • магния (300 мг): различные семечки и орехи;
  • цинка (10-15 мг): семечки тыквы и подсолнечника, печень, фасоль, устрицы, горох.

Так же существуют эффективные и научно-обоснованные способы коррекции витаминной недостаточности: 

  1. Использование в питании специально обогащенных витаминами продуктов.

Для производства обогащенных продуктов используются так называемые премиксы (смеси витаминов и минеральных веществ). Обогащают, прежде всего, продукты массового потребления, доступные для всех групп населения

— мука, хлеб, хлебобулочные изделия, зерновые продукты,

— кондитерские изделия (вафли, печенье и т.д.)

— молочную продукцию,

— безалкогольные напитки, соки,

— масложировую продукцию, пищевые концентраты и другие.

Используются те витамины, признаки дефицита которых обнаружены в популяции. Продукт считается обогащенным, если его усредненная суточная порция содержит от 15 до 50% от нормы потребления.

  1. Использование инстантных витаминизированных напитков промышленного производства и витаминизация третьих блюд специальными витаминно-минеральными премиксами.

Концентраты напитков представляют собой сухие смеси с длительным сроком хранения (12 месяцев), с заданным витаминным и минеральным составом. Это позволяет легко дозировать объем употребляемого продукта и количество получаемых с ним микронутриентов в соответствии с индивидуальными потребностями, которые существенно различаются в зависимости от пола, возраста, интенсивности физической нагрузки, экологических условий. К достоинствам концентратов напитков можно также отнести легкость их транспортирования на значительные расстояния, включая регионы с экологически неблагоприятной обстановкой, а также высокую стабильность входящих в состав этих концентратов витаминов.

  1. Индивидуальный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения.

Выбор поливитаминного препарата должен учитывать возраст и индивидуальные особенности. Лучше всего, если комплекс витаминов и минералов назначит врач педиатр или терапевт. Детям до 4-5 лет исключается прием неизмельченных таблеток (капсул) и рекомендуется использовать жидкие формы препаратов (сиропы, водные растворы).

  1. Индивидуальный прием биологически активных добавок (БАД) к пище.

БАД к пище – это концентрат тех или иных витаминов, минеральных веществ и биологически активных веществ. Многие БАДы содержат различные наборы биологически активных веществ растительного или животного происхождения, широко используемых в народной медицине.

БАДы вырабатывают в виде сухих и жидких концентратов, экстрактов, настоев, бальзамов, сиропов, а также таблеток, драже и др. формах. К БАДам могут относиться и пищевые продукты, дополнительно обогащенные витаминами, микро- макроэлементами или биологически активными веществами пищевого происхождения.

Содержание витаминов, минеральных или биологически активных веществ в добавках должно быть не менее 15-30% средней суточной потребности организма в том или ином веществе при тех или иных условиях.

Автор: ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области»

фото из архива редакции

Хештеги: ФБУЗ

На эту же тему

Как должна питаться кормящая мама

Как должна питаться кормящая мама

24.02.2025
Принципы правильного питания во время беременности

Принципы правильного питания во время беременности

27.01.2025
Не за двоих, а для двоих: как питаться беременной женщине

Не за двоих, а для двоих: как питаться беременной женщине

20.01.2025

Для здоровья будущей мамы: каким продуктам отдать предпочтение в период беременности

10.01.2025
Следующая публикация
В Сосновском районе поздравили жительниц, переживших блокаду Ленинграда

В Сосновском районе поздравили жительниц, переживших блокаду Ленинграда

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Опрос

Цены на бензин выросли. Как реагируете?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Реклама  8 919 324 3888

LogoSN898
Сетевое издание "Сосновская нива" (16+) зарегистрировано в Роскомнадзоре
26.07.2022 г. Номер свидетельства ЭЛ № ФС 77 - 83638.
Учредитель: Автономная некоммерческая организация "Редакция газеты "Сосновская нива"
Главный редактор: Ворончихина Анна Анатольевна

Адрес редакции: 456510, Челябинская обл., с. Долгодеревенское, ул. Советская, 27а.
Телефон редакции: +7(351)4452368
E-mail: sosnovskayaniva@yandex.ru

Обладателем исключительных прав на материалы сайта является АНО «Редакция газеты «Сосновская нива». Без разрешения АНО «Редакция газеты «Сосновская нива» использование допускается исключительно в отношении материалов, представляющих собой текстовые сообщения о событиях и фактах, имеющие исключительно информационный характер, в объеме не более 30% от оригинального текста при условии указания сайта-источника и гиперактивной ссылки на материал-источник.
Использование фотографий, видео, аналитических материалов без разрешения АНО «Редакция газеты «Сосновская нива» не допускается.

Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях.
Политика конфиденциальности

2015 — 2025 © АНО Редакция газеты Сосновская Нива
Производство сайта: Андрей Петрович Попов, 1988 — 2025.

No Result
View All Result
  • Новости
    • Все новости
    • Происшествия
    • Фотофакт
    • Благоустройство
    • Культура
    • Здоровье
    • Образование
    • Общество
    • Спорт
    • Спорт
    • Экология
    • Экономика
  • Фотофакт
  • Проекты
    • Проекты
    • Мнение
    • Наши партнеры
    • Пригород
    • Творчество
    • Энергия жизни
  • Реклама
    • Реклама на сайте
    • Бесплатные объявления
  • Контакты
    • Контакты
    • Сообщи, что случилось

Смотри в Footer Builder

Добро пожаловать! Мы уже соскучились!

Войдите в свою учетную запись

Забыли пароль?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Войти
Выделено памяти сервера: 91.14MB | MySQL запросов в базу: 122 | Страница создана за 0,772 sec.