Что понимается под здоровым питанием, объясняют специалисты филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском».
Здоровое питание – это питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность организма, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Для детей школьного возраста здоровое питание строится на нескольких базовых принципах, сформулированных Роспотребнадзором на основе рекомендаций Всемирной организации здравоохранения.
Принцип 1. Регулярный режим питания
Питание должно быть регулярным: не менее 4–5 приёмов пищи в день – три основных (завтрак, обед, ужин) и один-два дополнительных (второй завтрак, полдник). Время приёма пищи должно быть одинаковым каждый день – это способствует заблаговременной подготовке организма к пищеварению. Каждый основной приём должен включать горячее блюдо. Продолжительность приёма пищи – не менее 20–30 минут, в спокойной обстановке, сидя за столом.
Для учащихся первой смены ориентировочный режим: завтрак дома в 7:00–8:00, второй завтрак в школе в 10:30–11:00, обед в 13:00–14:00, полдник в 16:30–17:00, ужин в 19:00–20:00 – не позднее чем за полтора часа до сна.
Принцип 2. Энергетический баланс
Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам ребёнка с учётом возраста, пола и уровня физической активности. Избыточная калорийность при низкой подвижности ведёт к набору лишнего веса; недостаточная – к отставанию в росте и развитии. Ориентировочная суточная калорийность: 7–11 лет – 2300 ккал, 11–14 лет – 2500 ккал, 14–18 лет – до 3000 ккал.
Распределение калорийности по приёмам пищи: завтрак – 20–25% от суточной калорийности, обед – 30–35%, ужин – 15–20%, дополнительные приёмы (второй завтрак, полдник) — 5–15%.
Принцип 3. Сбалансированность рациона
Рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в соотношении примерно 1:1:4 по массе и 10–15% : 30% : 55–60% по калорийности. Белки животного и растительного происхождения – в соотношении 2:3, жиры – преимущественно растительные.
В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр), мясо, рыба (не менее 2 раз в неделю), яйца (2 раза в неделю), овощи и фрукты (не менее 400 г в сумме), цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, растительные масла.
Принцип 4. Разнообразие
Разнообразие – основа обеспечения организма всем спектром необходимых витаминов и минералов. Блюда не должны повторяться в течение дня и двух смежных с ним дней. Чем шире набор продуктов, тем выше вероятность, что ребёнок получит полный комплекс нутриентов.
Принцип 5. Щадящие методы кулинарной обработки
Предпочтение отдаётся варке, приготовлению на пару, тушению, запеканию, припусканию. Жарение и приготовление во фритюре исключаются или минимизируются. Щадящая обработка сохраняет витамины и минералы, которые разрушаются при высоких температурах.
Принцип 6. Ограничение сахара, соли и продуктов промышленной переработки
Сахар – не более 2 столовых ложек (около 30–35 г) в день, соль – не более 1 чайной ложки (5 г) в день. Не следует досаливать готовые блюда – солонку лучше убрать со стола. Из рациона исключаются продукты с усилителями вкуса и красителями, а также источники скрытой соли – колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, консервированные овощи и соленья. Кондитерские изделия (конфеты, шоколад, вафли, печенье, булочки, кексы) рекомендуется свести к минимуму, заменяя их фруктами, ягодами и орехами.
Принцип 7. Использование йодированной соли
В регионах с природным дефицитом йода – к которым относится Челябинская область – использование йодированной соли вместо обычной поваренной является наиболее доступным методом профилактики йододефицитных состояний. Соль добавляется в готовое блюдо, поскольку при термической обработке йод частично разрушается.
Принцип 8. Безопасность питания
Все продукты должны быть свежими, с соблюдением сроков и условий хранения. Перед каждым приёмом пищи необходимо мыть руки не менее 30 секунд с мылом под тёплой проточной водой. В школьной столовой должна обеспечиваться бесперебойная подача горячей и холодной воды, наличие мыла и сушилок для рук, регулярная уборка и дезинфекция.
Принцип 9. Личный пример семьи
Пищевые привычки ребёнка формируются в семье. Если родители регулярно питаются, выбирают овощи и рыбу, пьют воду вместо газировки и не перекусывают на ходу – ребёнок с большей вероятностью переймёт эту модель поведения. Приучение к завтраку дома, регулярному режиму и разнообразному рациону – задача в первую очередь родителей.
Таким образом, здоровое питание школьника – это системный подход, основанный на регулярности, сбалансированности, разнообразии и безопасности рациона. Соблюдение этих принципов доступно каждой семье и не требует специальных знаний или значительных материальных затрат.
Автор: филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском»
фото из архива редакции
